|
 |
 |
 |
 |
|
Kepekli makarna tok tutar
Sık sık acıkmaktan mı şikayet ediyorsunuz? Bunu önlemek için karbonhidratlar gibi lifli besinler tüketin. Kepekli ekmek, makarna, meyve ve sebzeler lif oranı yüksek olduğundan sizi uzun süre tok tutar. Karbonhidratlar, sinir sistemi ve kas gücünü artırmak için de en ideal besinlerdir. Sofranızdan eksik etmeyin.
Tokluğunuz ne kadar değil ne yediğinize bağlı
Aynı miktardaki kepekli ekmek beyazından, kepekli spagetti de normalinden daha tok tutar. Çünkü kepekli ürünlerin glisemik indeksi düşüktür ve kana yavaş karışır.
Son zamanlarda karbonhidratlardan çok fazla söz edildiği için bu konuya açıklık getirelim. Karbonhidrat adı içeriğindeki; karbon (C), oksijen (O2) ve hidrojen (H) molekülleri zincirden gelir. Yapısını değiştirdikçe daha farklı karbonhidratlar elde ederiz. Örneğin beyaz şeker gibi basit karbonhidratlar veya patates gibi sindirilebilen ya da kepek gibi sindirilemeyen kompleks karbonhidratlar... Kompleks karbonhidratlar rafine edilmediği zaman değirmende öğütülmüş buğday ve diğer kepekli tahıl unları şeklinde; rafine edilip kepeği ayrıldığında beyaz un şeklindedir. Karbonhidratların yararı yapısındaki doğal liflerden gelir. Ayrıca bu karbonhidratlar; vitamin, mineral ve hastalıklarla savaşan antioksidanlardan da zengin olduğu için rafine edilmemiş kepekli tahıllardan elde edilen, kompleks karbonhidratlar yönünden zengin kaynakların tüketilmesini önerilir. Karbonhidratlar, beyin, merkezi sinir sistemi ve kaslar için en sağlıklı enerji kaynağı olup beslenmemizde farklı kaynakları tüketmek kan şekeri düzeyinde de değişik etkilere neden olur. Bu fark Glisemik İndeks (Gİ) kavramını ön plana çıkarmıştır. Gİ yenilen herhangi bir besinin kan şekerini yükseltme yeteneği olarak tarif edilir. Bu yönden düşük besinler, bireylerin daha uzun süre tok kalmalarını sağlar. Ancak besinin Gİ değerini etkileyen birçok etken bulunmaktadır. Besindeki nişasta miktarı, posa türü, pişirme ve hazırlama şekli, protein ve yağ miktarı gibi... Glisemik indeksi düşük, kana yavaş karışan, kuru baklagiller, kepekli makarna, spagetti, kepekli ekmek, lifli meyveler ve sebzeler yerseniz, dolaşım sisteminize glikoz daha ağır ve küçük dozlarda gireceğinden, pankreasınız bunlarla başa çıkabilmek için azar azar insülin üretecektir. Hem pankreasınız fazla yorulmayacak hem de kan şekeriniz ani çıkış ve düşüş etkilerinden kurtulmuş olacaksınız. Yıllar geçtikçe birdenbire yükselen ve düşen kan şekerini düzenlemek için çabalayan pankreasınız yorulacaktır. Üstelik glisemik indeksi düşük yiyecekler kan şekeri miktarını uzun süre aynı düzeyde tutacağından çok sık acıktığınızı hissetmeyeceksiniz. Sık sık küçük porsiyonlar biçiminde yemek yemek de aynı etkiyi yaratacak ve şişmanlamadan atıştırmanıza izin verecektir. Konunun özü nedir? Sağlıklı karbonhidratlar gibi sağlıklı olmayan karbonhidratlar da vardır. İkinci grup kana çabuk karışan, glisemik indeksi yüksek basit şekerler, rafine edilip liflerinden arındırılmış tahıllar ve beyaz un ya da beyaz şekerle yapılmış yiyeceklerdir. Herhangi bir yiyecek beyaz ise, büyük olasılıkla rafine edilmiştir. İyi karbonhidratlar ise kana yavaş karışan, glisemik indeksi düşük besinlerdir. Meyveler, sebzeler, lif oranı yüksek olduğundan doyurucu ve organizmaya enerji sağlayan rafine edilmemiş kepekli tahıllar bu gruptadır. Önemli olan glisemik indeks değerine takılıp kalmak değil, denge kurmaktır. Glisemik indeksi yüksek besinler sağlığa zararlı olur ama çok az miktarda yenen basit karbonhidratlar pek zararlı sayılmaz. Örneğin bir öğünde fındık veya kuru baklagil gibi glisemik indeksi düşük yiyecekler tüketiyorsanız bunun yanı sıra beyaz undan yapılmış ince bir ekmek yiyebilirsiniz. Glisemik indeksi yüksek ve düşük yiyeceklerin karıştırılmasına glisemik indeksi orta düzey olan bir öğün oluşturulur. Dikkat edilmesi gereken yediklerinizi dengelemeniz; ağırlığınızın denetimini sağlayarak, kanser, kalp hastalıkları, diyabet riskini düşürüp sağlıklı besleme alışkanlığını kazanmanızdır.
Selahattin Dönmez
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
