|
 |
 |
 |
 |
|
Posalı besinler can simidi
Yüksek posalı diyetler bağırsakları çalıştırır, kilo vermeyi kolaylaştırır. Günde 5 porsiyon taneli tahıl tüketmek şart.
Diyet posası; bitki hücre duvarını oluşturan lignin, polisakkaritler, sindirilmeyen oligosakkaritler gibi bitkinin yenemeyen kısımlarına denilmektedir. Nohut, mercimek gibi diğer kuru baklagillerle; ceviz, fındık gibi diğer sert kabuklu meyvelerin diyet posası içerikleri de yüksektir. Sebzeler içerisinde diyet posası içeriği en yüksek olanlar, taze fasulye ve bezelyedir. Meyvelerin diyet posası içerikleri tüketim şekline göre değişir. Kabuklu yenen meyvelerle daha çok diyet posası alınır. Kepeği ve özü ayrılmış tahıl ürünlerinin posa içerikleri düşüktür.
Posanın sindirime etkisi
Diyet posasının enerji yoğunluğu düşük olduğundan ve su çekici özelliğinden, mide içeriğinin yoğunluğunu arttırarak midenin boşalmasını geciktirir. Mide boşalmadığı için bireyin yeme istediği azalır. Posanın sindirim enzimlerine etkisi daha çok ince bağırsakta yoğunluğu arttırmasından dolayıdır. Araştırmalar bağırsakta yoğunluğu arttıran posa tüketildiğinde, ince bağırsaktan karbonhidratların emiliminin yavaşlattığını göstermektedir. Bazı posa ögeleri laksatif etkiye sahiptir ve kalın bağırsağın hareketini arttırarak, dışkının hızla bağırsaktan dışarı atılmasını sağlar. Günlük diyet posası alımının 25-30 gram olması önerilir. Diyetin posa içeriği ile bazı hastalıkların oluşum sıklığı arasında ilişkiler olduğu ileri sürülmüştür. Örneğin, az posalı diyet alan Batı toplumlarında kalın bağırsak hastalıklarının, örneğin poliposiz, kolit ve kanserin, fazla posalı diyetle beslenen Afrika toplumlarından daha sık görülmüştür. Çok posalı diyetle beslenen Afrika toplumlarında ise kalp hastalıkları ve apandisite Batı toplumlarına göre daha az rastlanır.
Şişmanlık ve şekerin önüne geçiyor
Posa, diyetin enerji yoğunluğunu azaltarak ve tokluk duygusunu arttırarak, kardiyovasküler hastalıklarda risk faktörü olan şişmanlığın önlenmesinde yardımcı olur. Özellikle posa içeriği yüksek besinler bol su ile tüketildiğinde, doyum hissi daha uzun olmaktadır. Örneğin, kepekli makarna yerken arada su içmek veya kabuklu elmayı yedikten sonra su tüketmek, kilo vermeye çalışan kişilerde doymayı sağlamada en pratik yoldur. Posa içeriği yüksek tahıl ve kuru baklagilleri  çok tüketen toplumlarda insüline bağımlı olmayan şeker hastalığı görülme sıklığı düşüktür. İkinci Dünya Savaşı sırasında ve hemen sonunda şeker hastalığından ölümlerin azaldığı ve buna paralel olarak posa tüketiminin arttığı gözlenmiştir.
Besin adı .................. Posa değeri (100 gr)
Buğday kepeği .................44
Kuru barbunya .................25.9
Kuru kayısı .................24
Kuru incir .................18.5
Badem .................14.3
Kurutulmuş domates .................12.3
Yer fıstığı .................6.8
Taze bezelye .................5.2
Tam buğday ekmeği .................4
Taze fasulye .................3.8
Muz .................3.4
Havuç .................2.9
Armut (kabuklu) .................2.9
Elma (kabuklu) .................2.7
Nasıl yararlanacaksınız?
Değişik sebze, meyve, tahıl ve kuru meyve ve kuru yemişler tüketilirse farklı türde posa sağlamalısınız. Günde en az 5 porsiyon tam taneli tahıl tüketmelisiniz. Öğle ve akşam yemeklerinize kepekli makarna, kepekli pirinç, bulgur, tam taneli ekmek (buğday, çavdar, yulaf ekmeği) veya kahvaltınıza yulaf gevreği ekleyebilirsiniz. En az 2 porsiyon meyve, en az 3 porsiyon sebze veya salata yemelisiniz. Bunu yaparken de kahvaltınıza kuru meyve veya taze meyve dilimleri ekleyebilir, ara öğünlerde meyve veya meyveli tatlı tüketebilir, salataları ay çekirdeği veya ceviz ile zenginleştirebilirsiniz. Sonuç olarak araştırma ve gözlemler, diyetin besin değeri yönünden yeterliliği düşünülürken posa içeriğinin de ihmal edilmemesine dikkatleri çekmektedir. Toplumlar ekonomik yönünden geliştikçe, daha çok saflaştırılmış besinleri, örneğin sebze ve meyve yerine meyve suları; tam tahıl ürünleri yerine şeker ve kepeği alınmış un ve pirinç; kuru baklagiller yerine et ve yumurta tüketmektedirler. Bu diyetler, besin değerleri yönünden yeterli ve dengeli olmamalarına karşın, posa içeriği yönünden yetersiz olabilir. Bu durumda, günlük diyete yeterince kuru baklagillerden eklenmesi, tahıl ürünlerinin fazla saflaştırılmaması doğru olur. Özellikle kan lipitleri yüksek olanlar, şeker hastalığı riski taşıyanlar, kabızlıktan yakınanlar beyaz ekmek yerine yulaf, çavdar ve tam buğday unundan yapılan ekmek; pirinç yerine bulgur, etin biraz yerine kuru baklagiller, bol sebze ve meyve tüketmelidirler.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
