|
|
|
|
|
|
Vitamin zengini besinler
A VİTAMİNİ (Beta-karoten): Bu vitamin balık karaciğeri, karaciğer, yumurta sarısı, tam yağlı süt ürünleri, sarı-turuncu-yeşil yapraklı sebze ve meyvelerde bulunmaktadır. Yağda eriyen vitamin olduğu için margarin ve tereyağ içine konulması gıda tüzüğünce zorunlu tutulmaktadır. Pişirme nedeniyle sebzelerdeki beta-karoten kaybı yüzde 5-28 kadardır. Karanlık, serin yerlerde ve metallerden uzak olarak besinleri saklarsak A vitaminini kaybetmeyiz. Günlük A vitamini ihtiyacı ergen erkeklerde 900 mg RE, ergen kızlarda 700 mg RE'dir.
Besin Adı Miktarı Beta-Karoten mg RE) Sığır karaciğeri 1 köfte kadar 3028 Yumurta 1 adet 95 Süt 1 su bardağı 75 Peynir 1 karper kadar 65 Tereyağ 1 tatlı kaşığı 75 Patates kase 2800 Havuç 1 orta boy 2025 Lahana yemeği kase 480 Mango adet 405 Kuru kayısı 3 adet 300 Domates 1 adet 75 Ispanak yemeği kase 375 Kırmızı biber adet 285 Portakal 1 orta boy 30 Kavun kase 260 Marul 1 kase 145 Brokoli kase 70
Ergen erkek ve kız günde yarım adet havuç yerse günlük A vitaminini fazlasıyla karşılamaktadır.
C VİTAMİNİ: En çok sebze ve meyvelerde bulunur. Günlük gereksinimi ergen erkek 75 mg/gün, ergen kızda 65 mg/gün'dür.
Besin Adı Miktarı C Vitamini (mg) Yeşil sivri biber 3 adet 30 Kara lahana 1 kase 95 Karnıbahar 1 kase 80 Ispanak 1kase 75 Çilek 1 kase 70 Portakal 1 orta boy 75 Limon 1 orta boy 50 Lahana 1 kase 65 Greyfurt 1 orta boy 80 Mandalina 2 adet 25 Domates 1 orta boy 30 Kuşburnu 1 kase 450 Guava 1 adet 165 Kırmızı biber orta boy 95 Portakal suyu 1 su bardağı 75 Brokoli kase 60
Ergen erkek veya kız 1 su bardağı portakal suyu içerse C vitamini gereksinimini fazlasıyla karşılamaktadır.
E VİTAMİNİ: En zengin kaynakları yeşil yapraklı sebzeler, bitkisel yağlar (zararlı fonksiyonlarını önlemek amacı ile antioksidan madde olarak E vitamini eklemek gıda maddeleri tüzüğünce zorunludur), fındık, ceviz, kuru baklagillerdir. E vitamini gereksinimi ergenlerde 15 mg/gün'dür.
Besin Adı Miktarı E Vitamini Soya yağı 1 tatlı kaşığı 13 Diğer bitkisel yağlar 1 tatlı kaşığı 10 Margarin 1 tatlı kaşığı 5 Fındık 100 gr 30 Kurubaklagiller 1 kase 8 Yeşil yapraklı sebze kase 1,5
Yemeklerdeki yağlar E vitamini gereksinmemizi karşılamaktadır. Amerikan Diyetisyenler Birliği yeterli ve dengeli beslenen, bütün besin gruplarını birlikte tüketen bireylerin vitamin preperatı kullanmalarını önermemektedir.
|
|
|
|
|
|
|
|
|