  |
|
Atıştırmaya izin var ama janjansız olsun
Zayıflamak için, ilk yapmanız gerekenlerden biri; gün boyu yediklerinizi gözden geçirmek. Kek, börek yiyerek zayıflayanı, biz bugüne kadar görmedik. 'İlle de atıştırmam gerek' diyorsanız; uzmanlar ceviz, badem, salatalık gibi janjansız ama faydalı ürünleri öneriyor
Hani zaman zaman çoğumuza olur ya; aç değilizdir ama can sıkıntısından atıştırmak isteriz... İşte o atıştırmalar fazla kiloların baş sorumlusu. Yenilen cips, çikolata, kuruyemiş, zamanla baldırlardan, göbekten, kalçalardan çıkıyor adeta. Hayatımız bu kadar stresliyken, atıştırmalardan ne kadar uzak kalabiliriz, bilinmez ama kalori deposu, zararlılar yerine; ceviz, badem, domates, salatalık gibi yararlıları atıştırırsak, daha sağlıklı ve formda olacağımız kesin. 'Söylemesi kolay da, uygulaması nasıl olacak?' diyorsanız, söz Prof. Dr. Metin Özata'da...
Can sıkıntısıyla atıştırdıklarımızın kilo almadaki rolü nedir?
Kilo alımına en fazla katkıda bulunan etkenlerden biri şekerli besinlere saldırmak ve geceleri atıştırmaktır. Özellikle ülkemizde akşam yemeğinden sonra televizyon başındaki atıştırmalar, kilo almanın en önemli nedenidir. Geceleri metabolizmamız yavaşladığından, bu atıştırmalar kilo almayı çok kolaylaştırır. Bir başka önemli konu da; gün içinde kan şekerindeki düşmeler nedeniyle ortaya çıkan; şeker, çikolata ya da tatlı bir şey yeme isteğidir. Özellikle, kan şekerini hızla yükselten karbonhidratlar yendikten sonra, önce kan şekeri ve ardından insülin hormonu kanda hızla yükselir. İnsülin kan şekerini düşüren bir hormondur. Yüksek insülin seviyeleri 2 - 3 saat sonra kan şekerinizi normalin de altına indirdiği için, şiddetli bir yeme isteği, titreme ve terleme olur. Bu duruma 'reaktif hipoglisemi' denir. Kandaki yüksek insülin seviyeleri, kandaki şekeri çok çabuk yok ettiğinden, kan şekeri düşer. Kişi bu durumda; şeker, çikolata, tatlı ne varsa yemek için saldırır.
Peki, ani gelen yeme krizlerini önlemek için ne yapmalıyız?
Dengeli diyet uygulamayanlar, kahvaltı yapmayanlar ve düzensiz yemek yiyenler de, kan şekerleri gün içinde düştüğü için sık sık atıştırma krizine girer ve kilo veremez hale gelirler. Bu durumu önlemek için, düşük glisemik indeksli ve posalı karbonhidratlar alınmalı ve öğün atlanmamalıdır. Sebze ve meyve gibi posalı besinler çok yavaş sindirildiği için kan şekerini hızla yükseltmezler. Diyet yaparken posalı karbonhidrat alımını artırmak veya düşük glisemik indeksli besinleri tercih etmek şarttır.
Kan şekerinin ani düşüşünü, ani açlık krizlerini engelleyebilir miyiz?
Beslenme şeklimizi değiştirmeliyiz. Bu değişikliği yapmak aslında çok kolaydır. Beyaz ekmek yerine tam buğdaydan yapılmış ekmeği; beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç, kabuklu pirinç veya en iyisi bulguru; beyaz makarna yerine tam buğdaydan yapılmış makarna veya kepekli, ıspanaklı veya domatesli makarnayı yemek bu değişikliğin başlangıcıdır. Glisemik indeksi, yani şeker yükü fazla olan patates, muz ve havuç gibi besinleri çok nadiren yemek ve düzenli egzersiz yapmak gerekir. Zayıflama diyetinde, kan şekerini yükseltmeyen tam tahılların kullanımını artırmak için; yulaf ezmesi, buğday ezmesi, tam buğday gevreği ve bulgur pilavı yemek, çorbalara arpa ve kabuklu pirinç koymak da önemli önlemlerdir. Karnabahar ve brokoli gibi posalı besinleri daha fazla tüketmek de açlık duygusunu azaltır ve kişiyi uzun süre tok tutar. Bu arada gün içinde sürekli su yudumlamak da açlık ataklarının kontrolünde faydalı olabilir.
Önlemlere rağmen kan şekeri düşüklüğü devam ederse ne yapılmalı?
Kan şekerinde düşüklüğün devam ettiği kişilerde şeker yüklemesi yapmak gerekebilir. Kortizol hormonundaki düşüklük, tiroit bezinin fazla çalışması, insülin hormonunun fazla olması, karaciğer ve böbrek hastalıkları da kan şekeri düşüklüğü yapabilir. Bu tür bir hastalık olup olmadığını da araştırmak için bazı hormon tetkiklerinin yapılması gerekir.
Sigara, kahve gibi faktörlerin kan şekeri üzerinde bir etkisi var mı?
Sigara, kahve ve kafeinli içecekler de kan şekerini düşürerek, şekerli gıdalara saldırmaya neden olabilir. Açlık atakları yaşayanların sigara, kahve ve kafeinli içecekleri (kola, kahve ve çay) içmemeleri uygundur. Atıştırmaların önemli bir nedeni de, düzenli uyku uyumamak veya uykusuzluktur. Düzenli ve yeterli uyku bu tür şikâyetleri azaltır. Atıştırmaları önlemek için yeterli ve dinlendirici uyku uyumaya özen gösterilmeli. En geç saat 22.00'de yatıp, sabahları erken uyanmaya dikkat edilmeli.
|
