Vücuttan su değil yağ atın incelmenin keyfine varın
Diyet yapan çoğu kişi ilk haftalardaki birkaç kilodan sonra zayıflamanın durduğundan şikâyet eder. Oysa, bu dönemde vücuttan atılan genelde yağ değil, su oluyor. Forma girme, sağlıklı yaşama, istediğini giyebilme, giydiğini yakıştırabilme inadındaysanız eğer, yağ yakmanın formüllerini öğrenin
İncelmeye karar verenlerin ilk başvurdukları yöntemler; hızlı diyetler, zayıflama çayları, sauna ve hatta bazı zayıflama ilaçları oluyor. Bütün bu yöntemler, ilk zamanlarda tartıya çıktığınızda zayıfladığınız mesajını verse de, buna aldanmayın. Çünkü ilk haftalarda vücuttan atılan çoğu zaman yağ değil, su oluyor. Kaybettiğiniz sıvıyı geri aldığınızda ise, eski kilonuza geri dönüyorsunuz. Öyle yan gelip yatarak, biraz sıkıntıya girmeden zayıflamanın yolu yok. Çaba göstermeden zayıflamak istiyorsanız, biz size mani olmayalım... Ama sağlıklı zayıflamayı, kalıcı olarak forma girmeyi kafaya koyduysanız, hareket etmeden olmuyor. Eğer şimdiye kadar egzersiz yapmayı yaşamınıza sokmadıysanız, başlangıçta zor geleceğini kabul ediyoruz. Ama keyfine vardığınızda, inanın siz de bırakmak istemeyecek, yapamadığınız günlerde eksikliğini duyarak, rahatsız olacaksınız. "Hadi gayret, biraz da hareket" diyerek, bugün de Prof. Dr. Metin Özata'nın kalıcı zayıflama ve sağlıklı yaşama sırlarını aktarmaya devam edelim...
Diyete günlük kaç kalori ile başlamak daha uygun olur? Diyet yapmaya, halen alınan günlük kalori miktarını 500 - 1000 kalori kadar düşürerek başlamak gerekir. Bu düzeyde kalori kısıtlaması, haftada yarım - bir kg kadar zayıflama sağlar. Zayıflamak için genellikle, kadınlara 1000 - 1200 kalorilik, erkeklere ise, 1200 - 1600 kalorilik günlük beslenme uygundur. Zayıflamak için aç kalmanın anlamı yoktur. Bu şekilde beslenenler zaten kısa süre sonra tekrar kilo alırlar ve öncekinden daha fazla kiloya sahip olurlar.
Niçin ilk haftalarda daha çabuk kilo verir, sonra bekleme dönemine geçeriz? Kilo kaybının iki dönemi var. İlk dönem hızlıdır. Karaciğer ve kaslarda depolanmış olan şekere 'glikojen' adı verilir. Zayıflamanın ilk döneminde bu depo glikojen ve proteinlerin yıkımına bağlı olarak, belirgin bir sıvı kaybı olur. 24- 48 saat içinde glikojen depoları azalırken, vücuttan su atılır. Kişiler hemen 'kilo verdim' diye sevinirler. Ancak, verilen kilo yağ yıkımından değil, glikojen ve protein yıkımının neden olduğu su kaybından ibarettir. Bu dönemden sonra yağların yakılması evresi gelir ki, bu evrede başarılı olmak için; spor yapmak, yürümek ve gün içinde hareketli olmak büyük önem taşır.
Kilo vermenin temelinde ne yatıyor? Zayıflamanın temelini; enerji açığı yaratacak bir diyet planlaması oluşturur. Enerji açığı yaratmak ise, az besin almak (az enerji almak), hareket ederek ve spor yaparak kalorileri yakmak (daha fazla enerji harcamak) sayesinde olur. Diyette yağ miktarının azaltılması herkes tarafından benimsense de, toplam kalori alımı azaltılmazsa, kilo verilemez.
Sadece yağ miktarını azaltarak zayıflayabilir miyiz? Sadece alınan yağ miktarı azaltıldığında, altı dokuz ayda ortalama 07. - 4.4 kg kadar zayıflanır. Bu da, sadece yağsız yiyecekler yiyerek fazla kilo verilmeyeceğini gösterir. Karbonhidrat miktarını azaltmak ise zayıflama yönünden çok faydalıdır. Şekerli besinler, nişasta, un, kurabiye, börek, çörek, beyaz ekmek, kola, bal ve reçel gibi karbonhidratları azaltmak veya yememek, kilo verilmesine büyük katkıda bulunur. Toplam günlük kalori alımı azalmadıkça, özel bir besinin yenmesi ya da yenmemesi hiçbir avantaj sağlamaz. Zaten tek tip gıdalı diyetlerin sürekli uygulanması mümkün olamayacağından, diyet bırakıldığında, yeniden kilo almak kaçınılmazdır.
Dengeli bir diyet nasıl olmalı? Dengeli bir diyette alınan besinlerin yüzde 30 veya daha azı yağlardan, geri kalanı sebze ve meyvelerden sağlanmalıdır. Besin alımının azaltılması veya egzersizin artırılması ile sağlanacak olan 250 - 500 kalorilik fazladan bir harcamayla, haftada yarım kilo verilebilir. Çok düşük kalorili, örneğin; günlük 250 - 800 kalorilik diyetler başlangıçta büyük bir hızla kilo kaybına neden olsa da, bu diyetler uzun süre devam ettirilemez ve verilen kilolar hızla geri alınır. Diyet yaparken bazı besinlerin kalori miktarının bilinmesinde fayda vardır. Bunlara şöyle örnek verebiliriz; bir bira 410 kalori, bir biftek 300 kalori, bir dilim kek 165 kalori, bir hamburger 400 kalori, bir portakal 115 kalori, bir yumurta 78 kalori. Yaklaşık 100 kalorilik besinler arasında ise şunları sayabiliriz; bir elma, bir kaşık tereyağı, 20 gram tavuk, bir ufak patates cipsi, bir küçük çikolata, dört kaşık bezelye.
Şişmanlama riskinin arttığı yaşam dönemleri var mı? Yapılan çalışmalar; gebelikte, beş- yedi yaş arasında, ergenlik döneminde, menopozda, 25- 35 yaşları arasındaki erken erişkinlik döneminde, başarılı bir kilo vermenin arkasından gelen dönemde, kilo alma riskinin arttığını gösteriyor.
Şişmanlığın oluşumunda ailesel faktörlerin ne gibi bir önemi var? Şişmanlığın aileyle ilintili olduğu yıllardır bilinen bir gerçektir. Anne ve babası şişman olan kişilerin çocuklarında, şişmanlık daha sık görülür. Anne ve babası aşırı kilolu çocukların yüzde 80'inde, anne ve babasından birisi aşırı kilolu olanların yüzde 40'ında, anne ve babası normal kilolu olanların ise yüzde 10'unda, erişkin dönemde şişmanlama riski vardır. Yapılan genetik çalışmalar, anne ve babamızdan gelen bazı genetik bozuklukların, kilo alımında önemli rol oynadığını göstermiştir. Şişmanlığın oluşumunda kalıtımın yüzde 35- 50 oranında rol oynadığı artık biliniyor.
Şişman çocukların, yetişkin dönemde de kilolu olacağını söyleyebilir miyiz? 3-10 yaş arasında aşırı kilolu olan çocukların yüzde 50'sinde erişkin dönemde aşırı kilolu olma riski vardır. Ergenlik çağında aşırı kilolu olanların ise yüzde 70- 80'inde ileri yaşta aşırı kilo gelişir. Bu nedenle, çocukluk çağından itibaren fazla kilolarla mücadele etmek gerekir.
Psikolojik faktörler şişmanlığa neden olur mu? Bazı psikolojik rahatsızlıkların şişmanlık yaptığı biliniyor. Stres ve depresyon şişmanlığa ve aşırı atıştırmaya neden olur. Psikolojik sorunu olan hastaların bir kısmında tıkanırcasına yeme krizleri ve gece atıştırmaları fazla görülür.
|
