|
 |
 |
 |
Hedefe ulaşmak için düzenli çalışın
Aktüel Pazar'da dün yayımlamaya başladığımız 'Sabahları 8 Dakika' dizimize kaldığımız yerden devam ediyoruz. Egzersizler sizi bekliyor..
AMERİKALI sağlıklı yaşam gurusu Jorge Cruise'un geliştirdiği ı 8 Dakika' programıyla her hafta ortalama 9 kilo yağ vereceksiniz. Kaslarınızın sıkılaştığını hissedecek ve vücudunuzun -doğru yerlerde- ovalleştiğini göreceksiniz. Bu sayede şimdiye kadar şimdiye kadar hep yapmak istediğiniz şeyleri yapmaya güveniniz artacak. Ama temel bir kuralı es geçmemek koşuluyla: Programda belirtilen egzersizleri kuralına uygun olarak aksatmadan yapmalısınız. Tabii idealinizdeki kiloya ulaşmak istiyorsanız...
AYRINTILARA DİKKAT EDİN
2. Hafta 8. Gün RÜYALARINIZIN vücuduna sahip olacağınızdan emin olun ve egzersiz öncesi hareketlerinizi yapın.
* Egzersiz A:
Göğüs-Dizden şınav
Bir minderin üzerine elleriniz de yerde olacak şekilde diz çökün; dizleriniz kalça hizasında ayrık, elleriniz omuz hizasından biraz daha geniş ve parmaklarınız ileriye doğru bakıyor olacak. Başınızı dik tutun, nefes verin ve sol kolunuzu ve sağ bacağınızı aynı anda kaldırın. Hareket boyunca sırtınızı dik tutun ve karnınızı çekin. Kolunuz ve uyluğunuz zemine paralel olduğunda, 3'e kadar sayarak öylece durun. Kolunuzu ve ayağınızı başlangıç konumuna indirirken nefes alın. Diğer kol ve bacağınızla hareketi tekrarlayın. Her birinden bir tur tamamlayıncaya kadar değiştirmeli olarak devam edin.
* Egzersiz B:
Sırt-Av köpeği
Bir minderin üzerine elleriniz de yerde olacak şekilde diz çökün; dizleriniz kalça hizasında ayrık, elleriniz omuz hizasından biraz daha geniş ve parmaklarınız ileriye doğru bakıyor olacak. Pelvisinizi, vücudunuz dizlerinizden başınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde ileriye getirin. Nefes alın ve dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizaya gelinceye kadar göğsünüzü yere doğru indirin, sırtınızı dik tutun ve karnınızı çekin. Nefes verin ve dirseklerinizi hafif bükülü tutarak geri şınav hareketiyle başlangıç konumuna dönün.
2. Hafta 9. Gün
İDEAL gücünüze kavuşmak için, sizi egzersiz yapma ve iyi beslenme konusunda heyecanlandıracak bir "Güç Etiketi" yaratarak egzersiz öncesi hareketlere başlayın. Egzersizlere başlamadan önce hızla ısının. Egzersiz A'dan 12 tekrarlı bir tur yapın, hemen ardından Egzersiz B'den de 12 tekrarlı tur yapın. Bu döngüyü her egzersizden dört tur olmak üzere tekrarlayın. Daha sonra soğumak için üç gerilme hareketi yapın.
* Egzersiz A:
Omuzlar-Baş üstünde pres
Sırtınız dik ve karnınız çekilmiş şekilde bir iskemlenin kenarına oturun. İki elinize birer dambıl alın ve ellerinizi kulak seviyesinin biraz üstüne, avuçlarınız ileriye doğru bakacak şekilde getirin. Üst kollarınız zemine paralel ve dirsekleriniz 90 derece bükülü olmalı. Kollarınızı yavaşça uzatıp dirseklerinizi hafif bükülü tutarak dambılları tavana doğru kaldırırken nefes verin. Bu şekilde 1 saniye durun. Yavaşça başlangıç konumuna dönerken nefes alın.
* Egzersiz B:
Karın kasları-Alt çekme
Bir minderin üzerine oturun; ayaklarınız hafif bükülü ve zeminin biraz yukarısında ve ellerinis ise destek için poponuzun arkasında olmalı. Topuklarınızı yavaşça kaldırıp dizlerinizi gövdenize doğru çekerken nefes verin. Uyluklarınız ve karnınız 90 derecelik açı yarattığında 1 saniye öylece durun. Yavaşça başlangıç konumuna dönerken nefes alın.
2. Hafta 10. Gün
KİLO verirken insanlar çoğunlukla motivasyonlarını kaybediyor, çünkü ilerleme kaydetmediklerini ve çabalarının meyve vermediğini düşünüyorlar. Kilo verme yolundan ayrılmamak ve motivasyonunuzu korumak için en temel şeylerden biri ilerlemenizi kaydetmektir. Sabahları 8 dakika programını takip ettiğiniz süre boyunca öğrendiğiniz en önemli 10 şeyi yazın. Bunlar yaşamınız boyunca formda kalmanıza yardımcı olacak. Egzersizlere başlamadan önce hızla ısının.
* Egzersiz A
Trisepler (Üç başlı kaslar)-Yükselme hareketi
Bir minderin üzerine oturun, ayaklarınızı 90 derece bükün ve ellerinizi destek almak için poponuzun yaklaşık yarım metre gerisine yere koyun. Parmaklarınız size doğru bakmalı, kollarınız hafif bükülü olmalı ve poponuz birazcık yerden kalkmalıdır. Egzersizi tamamlayıncaya kadar poponuzu bir daha yere temas ettirmemeniz gerekiyor. Dirseklerinizi bükülü tutarak kollarınızı yavaşça uzatırken nefes verin. Kollarınız tamamen gerildiğinde, bu şekilde 1 saniye durun. Yavaşça başlangıç konumuna dönerken nefes alın.
* Egzersiz B
Bisepler- Çekiç
Ayaklarınızı omuz hizasında ayırın, sırtınızı dik tutun, karnınızı içeriye doğru çekin. İki elinize dambıl alın ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde dursun. Avuçlarınızı bu konumda tutarken, kollarınızı 90 dereceyi biraz geçecek kadar bükerek nefes verin. Bu şekilde 1 saniye durun. Kollarınızı başlangıç konumuna döndürürken nefes alın.
EYLEM BİLGİÇ
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
