Sağlıklı ve uzun yaşamın anahtarı bu kurallarda
Boyunuza Uygun Beden Ağırlığını Koruyun
Boyunuza uygun beden ağırlığınızı koruyun. Bunun için enerji alımınız enerji harcamanıza eşit olmalı. BKİ (kg / metrekare)'nin 18.5-24.9 arasında olması önerilmektedir. Vücuttaki yağ dağılımını gösteren diğer ölçütler ise bel kalça oranı ile bel çevresidir. Bel çevresi değerler, erkeklerde 102 cm, kadınlarda 88 cm ve altında olmalıdır. Bunların üzerindeki değerlerin tip 2 diyabet (şeker), dislipidemi, hipertansiyon (yüksek tansiyon) ve kardiovasküler (kalpdamar) hastalıklar için risk etmeni olduğu
Yağlı Ürün Tüketimini Azaltın
Yağ, sağlık için gerekli bir besin öğesidir. Ancak fazla yağ, özellikle doymuş yağ ve kolesterol tüketimi, sağlığı olumsuz etkiler. Aşırı yağ tüketimi meme, prostat, testis, rahim, yumurtalık ve kolon-rektum kanserlerinin oluşum riskini de yükseltir. Sağlıklı bir diyet için diyet yağının yağ asidi örüntüsü üçte bir doymuş, üçte bir tekli doymamış, üçte bir çoklu doymamış civarında olacak şekilde ayarlanmalı. Bu dengeyi sağlamak için doymuş yağı çok içeren kırmızı et ve et ürünleri, yağlı süt ve süt ürünleri diyette yer aldığında, görünür yağ olarak zeytinyağı ve bitkisel sıvıyağ kullanılmalıdır. Tam yağlı süt ve süt ürünleri yerine, yağı azaltılmış ve yağsız süt ve süt ürünlerini, yağlı etler yerine yağsız olanları tercih edilmelidir.
Alkolü En Aza İndirin
Alkollü içecekler kalori verir fakat vücut için besleyici değildir. Fazlası yüksek tansiyon, inme, koroner kalp hastalıkları, bazı kanserler, doğumsal defektler, karaciğer ve pankreas hastalıkları gibi pek çok sağlık sorununa neden olur ve besleyici yiyeceklerin tüketimini engelleyebilir.
Günlük Sıvı Tüketimini Artırın
Günlük su ihtiyacı, vücudun kullandığı enerji miktarına bağlı olarak değişir. Yetişkinlerde enerji harcamasının her kalorisi başına bir-bir buçuk ml su gereklidir. Her 1000 kalori için bir - bir buçuk litre veya günlük 2000 kalorilik diyette yaklaşık sekiz bardak su alınmalıdır. Kahve, çay ve alkollü içecekler, vücuda su sağlayan iyi kaynaklar değildirler. Kafein ve alkol, diüretik etki göstererek ve idrarda artış yaparak, vücuttan su kaybına neden olur. Kafeinsiz içeceklerin diüretik etkisi yoktur.
Basit Şeker Alımını Azaltın
Tüketilen pek çok besinde şekerler bir veya başka şekilde karbonhidrat olarak bulunur. Tahıl ürünleri, sebze ve meyvelerdeki kompleks karbonhidratlar da sindirim sırasında şekere parçalanır. Tüm şekerler vücutta kaynaklarına bakılmaksızın benzerdir ve aynı şekilde görev alırlar. Ancak, aşırı saflaştırılmış tahıl ürünleri ve saf şeker tüketiminin artması diş çürüklerine neden olur. Koroner kalp hastalıkları, şişmanlık ve Tip 2 diyabet riskini artırır. Özellikle koroner kalp hastalığa yatkınlığı olan bireylerde, diyetteki miktarı minimum düzeylerde tutulmalıdır. Bunun için reçel, marmelat, bal gibi tatlıların tüketimini sınırlandırmak, kek tatlı ve hamur işlerini azaltmak, kolalı içecekler, şekerli konserve meyve suları, şekerli bisküviler yerine taze meyve suları, meyve ve sebze tüketmek, çay ve kahveye şeker koymamak gerekir.
Yemeğe Tuz Atmadan Önce Dikkat!
Sodyum, bir besin öğesidir. Çeşitli besinlerin bileşiminde bulunur. Tuz ise sodyum ve klordan oluşur. Yüksek tuz tüketimi hipertansiyon, osteoporoz ve mide kanseri oluşum riskini artırabilir. Bu nedenle, sodyum ve tuzun orta düzey tüketimi için daha çok taze sebze ve meyve tüketin. Tuz yerine, lezzet verici olarak baharat ve çeşitli otları kullanmayı deneyin. Besin etiketlerinde de sodyum ile ilgili bilgileri okumaya özen gösterin.
Meyve Tüketimini Artırın
Yapılan çalışmalar, sebze ve meyve tüketimi ile kardiyovasküler hastalıklar, bazı kanser türleri, inme, Alzheimer hastalığı, katarakt ve yaşla ilintili fonksiyonel kayıp riskinin azalması arasında kuvvetli bir ilişki olduğunu gösteriyor. Bu etkinin sebze ve meyvelerin içerdiği diyet posası, folat, potasyum ve C vitamini, E vitamini, beta-karoten gibi antioksidan vitaminler dışında güçlü antioksidan etkinlik gösteren biyoaktif fitokimyasal bileşenlere bağlı olduğu belirtilmektedir.
Sigara İçmeyin
Sağlıklı yaşam biçimi; sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite alışkanlığının benimsenmesi, sigara içme alışkanlığının önlenmesi olarak tanımlanmaktadır. Sigara ve tütün tüketimi kalp atışını hızlandırır, tansiyonu yükseltir, ritim bozukluklarına yol açar ve kandaki oksijen seviyesini düşürür. Ayrıca, sigara dumanında damar duvarına zarar verici maddeler bulunduğu görülmüştür. Böylece, kolesterol duvarlarda kolayca birikebilmektedir. Sigara, kandaki C vitamini düzeyini de düşürür.
Egzersiz Yapın
Aktif yaşam şekli yaşam kalitesini artırır. Haftada en az beş, tercihen yedi gün 45 - 60 dakika yürüyün. Fiziksel aktivite düzenli yapıldığı takdirde ağırlık kaybı ve korunmasına yardımcı olur, koroner kalp hastalıkları, hipertansiyon, tip 2 diyabet, osteoporoz, bazı kanser türleri (kolon, meme, prostat) ve depresyon riskini azaltır.
|
