|
 |
 |
 |
 |
|
Birinci haftanın egzersizleri
1.Gün
Uyanma konuşmanızda sahip olacağınız vücudu tasarlayın ve "Sabahları 8 Dakika" antrenmanına başlayın. Önce ısının ardından A ve B egzersizlerinden 12 tekrarlı birer tur yapın. Bunu dört tur tekrarlayın. Bitirirken soğumak için gerilme hareketi yapın.
A: Göğüs-Dambıl itme Dizlerinizi kıvırıp, ayaklarınız yere basacak şekilde sırt üstü yatın. Dambılları kaldırarak dirseklerinizi omuzlarınızla aynı hizada üst kolunuzla bir dik açı oluşturun. Kollarınızı uzatırken nefes verin ve dambılları kaldırın. 1 saniye durun. Başlangıç noktasına dönerken nefes alın.
B: Sırt İki kollu sıra Sağlam bir iskemleye oturun ve iki elinize birer dambıl alın. Destek için kucağınıza bir yastık alabilirsiniz. Öne eğilin ve dik olarak aşağı uzanın; dirsekleriniz bükülü olarak dambılları tavana doğru hareket ettirirken nefes verin. Dambıllar kalçanızın üstüne ulaştıklarında 1 saniye durun. Dambılları yavaşça başlangıç noktasına doğru indirirken nefes alın.
2.Gün
Egzersize başlamadan önce hareketsizliğin ve aşırı yemenin size nelere mal olduğuna ilişkin duygularınızı masaya koyun. Hızlıca ısının. Egzersiz A ve B'den 12 tekrarlı birer tur yapın ve bunu dört tur tekrarlayın. Üç gerilme hareketiyle soğuyun.
A: Omuzlar-Yatay kaldırma Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, sırtınız dik olsun. Birer dambıl alarak kollarınız yanlarda, dirseklerinizi bükülü tutun. Kollarınızı açıp dambılları omuz hizasını biraz geçinceye kadar yavaşça kaldırırken nefes verin. 1 saniye bu şekilde tutun. Kollarınızı indirirken nefes alın.
B: Karın kasları-Kıstırma Dizleriniz bükülü şekilde minderin üzerine sırt üstü yatın. Bir elinizi yumruk yapın ve çeneniz ile köprücük kemiği üzerine koyun. Diğer elinizle bileğinizi kavrayın. Vücudunuzun alt bölgesini hareket ettirmeksizin nefes verin ve omuz kürek kemikleri yerden kalkıncaya kadar üst gövdenizi yavaşça kaldırın. 1 saniye bu şekilde durun. Yavaşça başlangıç konumuna dönerken nefes alın.
3.Gün
Hayatınızdaki en önemli üç şeyi yazın ve kendinize kilo vererek neler kazanabileceğinizi sorun. Hızla ısının. Egzersiz A ve B'den 12 tekrarlı birer tur yapın ve bunu dört tur olmak tekrarlayın. Soğumak için üç gerilme hareketi yapın.
A:Triseps-Geri piston hareketi Minder üzerine sırtüstü yatın; ellerinizi kulaklarınızın yanına, dirsekleriniz havaya bakacak şekilde koyun. Kollarınızı uzatıp dambılları tavana doğru kaldırırken nefes verin. Kollarınızı uzatın, fakat dirseklerinizi hafif bükülü tutun. 1 saniye bu şekilde kalın. Daha sonra dambılları başlangıç konumuna indirirken nefes alın.
B:Biseps-Ayakta bükme hareketi Ayaklarınızı omuz hizasında ayırın, kollarınızı yanlarınıza sarkıtın. Birer dambıl alın. Her iki kolunuzu 90 dereceyi geçecek kadar aynı anda büküp avuçlarınızı bisepslerinize doğru getirirken nefes verin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve sadece dirsek eklemlerinizden hareket ettirmeye konsantre olun. 1 saniye bu şekilde durun. Başlangıç noktasına dönerken nefes alın.
4.Gün
Her sabah ideal vücudunuzu düşünmeniz doğmakta olan yeni sizi görmenizi ve hissetmenizi sağlar. Isının. Egzersiz A ve B'den 12 tekrarlı birer tur yapın ve bunu dört tur olmak tekrarlayın. Soğumak için üç gerilme hareketi yapın.
A:Diz kirişleri-Bacak kaldırma Avuç içleriniz zemin üzerinde, topuklarınız sağlam bir iskemlenin oturma yerinde olacak şekilde bir minderin üzerine uzanın. Üst baldırlarınızın arka kısımlarını kasarak poponuzu tavana doğru iterken nefes verin. Bu şekilde 1 saniye durun. Poponuzu yavaşça indirirken nefes alın.
B:Dört başlı kas-Çömelme Ayaklarınızı ayırıp kollarınızı serbestçe sarkıtın. Sırtınızı dik tutun, yaklaşık 90 dereceye kadar yavaşça çömelirken nefes verin. Poponuzu sanki bir iskemleye oturuyormuş gibi dışarıya doğru itin ve dizlerinizin ayak parmak uçlarını geçmemelerini sağlayın. Bu şekilde 1 saniye durun. Sonra yavaşça başlangıç konumuna dönerken nefes alın.
5.Gün
Sonuca yönelik pozitif sorular sorun. Nihai vücudunuza ulaştığınızda alacağınız keyfi, vücudunuzun sağlıklı dönüşümünü düşünün. Isının. Egzersiz A ve B'den 12 tekrarlı birer tur yapın ve bunu dört tur olmak tekrarlayın. Soğumak için üç gerilme hareketi yapın.
A: Baldırlar-Topuk kaldırma Ayaklarınızı aralayın. Birer dambılla ellerinizi yere sarkıtın. Göğsünüzü ileri çıkarın, karnınızı sert tutun. Topuklarınızı yerden yavaşça kaldırıp parmak uçlarınızda yükselirken nefes verin. Bu şekilde 1 saniye durun. Başlangıç noktasına doğru dönerken nefes alın.
B:Popo-Geri tepme Diz çökün, başınızı dik tutun, sol kalçanız gövdenizle aynı hizaya gelinceye kadar sol ayağınızı kaldırın. Dizinizi bükün ve ayağınızı tavana doğru iterken nefes verin. Maksimum kasma sınırınıza ulaştığınızda, bu şekilde 1 saniye durun. Ayağınızı yavaşça bir kez daha gövdenizle aynı hizaya gelecek şekilde indirirken nefes alın. Her turda bacak değiştirin.
6.Gün
Kendinize daha fazla zaman ayırın. Hepimizin bir "kayıp alan"ı vardır. En iyi vücut için bu kayıp zamanları kullanın. Isının. Egzersiz A ve B'den 12 tekrarlı birer tur yapın ve bunu dört tur olmak tekrarlayın. Soğumak için üç gerilme hareketi yapın.
A:Dış uyluk-Bacak kaldırma Sol tarafınızın üzerine, sol dirseğinizle gövdenizi destekleyecek şekilde yatın. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı sol ayağınızın arkasına koyun. Sol ayağınızı düz tutarak, mümkün olduğu kadar kaldırırken nefes verin. Bu şekilde 1 saniye durun. Ayağınızı başlangıç konumuna doğru indirirken nefes alın. Sol ayağınızla bir tur yapın, sonra ayak değiştirin.
B:Dış uyluk-Köpek hareketi Kollarınız ve bacaklarınız yerde diz çökün; ayağınızı 90 derece bükün, sağ ayağınızı dışarıya doğru kaldırırken (köpeklerin işeme hareketi gibi) nefes verin. Bu şekilde 1 saniye durun. Sonra ayağınızı tekrar yavaşça başlangıç konumuna getirirken nefes alın. Sağ ayağınızla bir tur yapın, sonra ayak değiştirin.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
