  |
|
Vitaminini bilin ona göre seçin
Besinlerin vitamin değerleri de en az kalorileri kadar önemli. Yarım havuç A, bir domates C, maydanoz K ve yemeklerdeki yağ E vitamini ihtiyacınızı karşılar.
Biyolojik fonksiyonların oluşmasında ve sağlığımızı korumada büyük önemi olan vitaminleri düzenli beslenerek, gereken miktarda alabiliriz. Peki vitaminleri hangi besinlerden, ne miktarda alabiliriz? Bu sorunun cevabını sizin için hazırladığım tablolarda bulabilirsiniz.
A Vitamini (Beta-karoten): Gözün değişik durumlarda görebilmesi için temel vitamindir. Büyüme, üreme, bağışıklık sisteminin korunması, kansere karşı mücadele ve tiroit hormonları metabolizmasında görevlidir. Yetersizliğinde, gece körlüğü, derinin kuru ve pütürlü olması, göz damarlarında kuruma ve yapısal değişiklikler, sık enfeksiyona yakalanma ve sindirim sistemi hastalıkları görülmektedir. Bu vitamin balık karaciğeri, karaciğer, yumurta sarısı, tam yağlı süt ürünleri, sarı-turuncu-yeşil yapraklı sebze ve meyvelerde bulunmaktadır. Günlük A vitamini ihtiyacı erkeklerde 900, kadınlarda 700 mikrogram retinol eşdeğeridir.
C Vitamini: Dokuların bir arada tutunarak vücutta durmasını sağlayan kollajen proteininin yapımı için gereklidir. Birçok vitamin ve mineralin (demir, kalsiyum, tiamin, riboflavin, A ve E vitamini) vücutta daha elverişli olarak kullanılmasında görev yapar. Günlük gereksinim kadınlarda 75 mg, erkeklerde ise 90 mg'dır. Erişkinler günde bir bardak portakal suyu ya da orta boy bir domates tüketirse C vitamini gereksinimini fazlasıyla karşılar.
K Vitamini: Kanın pıhtılaşmasını sağlar ve bağırsaklarda yararlı bakterilerin sentezinde görev alır. Kemik ve kalp-damar sağlığında önemli rol oynar. Günlük gereksinim kadınlarda 90, erkeklerde 120 mikrogramdır. Salatalara maydanoz, çiğ ıspanak ve pazı eklersek, K vitamini ihtiyacını kolayca karşılarız.
E Vitamini: En önemli görevi antioksidant özelliğidir. Ayrıca, gözde güneş ışınlarının olumsuz etkisini azaltarak katarakt oluşumunu geciktirir. Yetersizliği, kaslarda zayıflama, kas yorgunlu, sinir sistemi bozuklukları, erkeklerde testislerde zayıflama ve kısırlık ile hemolitik anemiye neden olur. Günlük E vitamini gereksinimi yetişkinlerde 15 mg Alfa-tokoferol eşdeğeridir. Yemeklerdeki yağlar ihtiyacımızı karşılar.
Folat: İlaçlarda bulunan ve sentetik olarak yapılan folik asit besinlerde bulunmaz. Besinlerde bulunan formuna "folat" denir. İlaç olarak kullanılan folik asitin vücuttaki biyo-yararlılığı besinlerdekine göre daha fazladır. Son yıllarda folatın kandaki homosistein düzeyini düşürerek kalp hastalığından koruduğu, yeterli folat ile beslenen annelerin bebeklerinde nöral tüp defektlerinin oluşmadığı bildirilmiştir. Folatın en iyi kaynakları koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, roka vbkaraciğer, kuru baklagiller iken portakal suyu, avokado, brokoli ve tam buğday taneli yiyeceklerdir. Erişkinlerde önerilen miktar 400 mikrorgram/ gündür.
Selahattin Dönmez
|
