|
 |
 |
 |
 |
|
Vitamin zengini besinler
A VİTAMİNİ (Beta-karoten):
Bu vitamin balık karaciğeri, karaciğer, yumurta sarısı, tam yağlı süt ürünleri, sarı-turuncu-yeşil yapraklı sebze ve meyvelerde bulunmaktadır. Yağda eriyen vitamin olduğu için margarin ve tereyağ içine konulması gıda tüzüğünce zorunlu tutulmaktadır. Pişirme nedeniyle sebzelerdeki beta-karoten kaybı yüzde 5-28 kadardır. Karanlık, serin yerlerde ve metallerden uzak olarak besinleri saklarsak A vitaminini kaybetmeyiz. Günlük A vitamini ihtiyacı ergen erkeklerde 900 mg RE, ergen kızlarda 700 mg RE'dir.
Besin Adı Miktarı Beta-Karoten mg RE)
Sığır karaciğeri 1 köfte kadar 3028
Yumurta 1 adet 95
Süt 1 su bardağı 75
Peynir 1 karper kadar 65
Tereyağ 1 tatlı kaşığı 75
Patates kase 2800
Havuç 1 orta boy 2025
Lahana yemeği kase 480
Mango adet 405
Kuru kayısı 3 adet 300
Domates 1 adet 75
Ispanak yemeği kase 375
Kırmızı biber adet 285
Portakal 1 orta boy 30
Kavun kase 260
Marul 1 kase 145
Brokoli kase 70
Ergen erkek ve kız günde yarım adet havuç yerse günlük A vitaminini fazlasıyla karşılamaktadır.
C VİTAMİNİ:
En çok sebze ve meyvelerde bulunur. Günlük gereksinimi ergen erkek 75 mg/gün, ergen kızda 65 mg/gün'dür.
Besin Adı Miktarı C Vitamini (mg)
Yeşil sivri biber 3 adet 30
Kara lahana 1 kase 95
Karnıbahar 1 kase 80
Ispanak 1kase 75
Çilek 1 kase 70
Portakal 1 orta boy 75
Limon 1 orta boy 50
Lahana 1 kase 65
Greyfurt 1 orta boy 80
Mandalina 2 adet 25
Domates 1 orta boy 30
Kuşburnu 1 kase 450
Guava 1 adet 165
Kırmızı biber orta boy 95
Portakal suyu 1 su bardağı 75
Brokoli kase 60
Ergen erkek veya kız 1 su bardağı portakal suyu içerse C vitamini gereksinimini fazlasıyla karşılamaktadır.
E VİTAMİNİ:
En zengin kaynakları yeşil yapraklı sebzeler, bitkisel yağlar (zararlı fonksiyonlarını önlemek amacı ile antioksidan madde olarak E vitamini eklemek gıda maddeleri tüzüğünce zorunludur), fındık, ceviz, kuru baklagillerdir. E vitamini gereksinimi ergenlerde 15 mg/gün'dür.
Besin Adı Miktarı E Vitamini
Soya yağı 1 tatlı kaşığı 13
Diğer bitkisel yağlar 1 tatlı kaşığı 10
Margarin 1 tatlı kaşığı 5
Fındık 100 gr 30
Kurubaklagiller 1 kase 8
Yeşil yapraklı sebze kase 1,5
Yemeklerdeki yağlar E vitamini gereksinmemizi karşılamaktadır. Amerikan Diyetisyenler Birliği yeterli ve dengeli beslenen, bütün besin gruplarını birlikte tüketen bireylerin vitamin preperatı kullanmalarını önermemektedir.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
