Dört haftada manken gibi bir vücut

Egzersiz yapmadan sadece diyetle iyi bir vücuda sahip olmanız mümkün değil. İngiliz diyetisyen Rosemary Conley'in programı, kilo verirken bedeninizin boş bir çuval gibi sarkmasına engel oluyor

Gün gün diyet mönüsü ve egzersiz hareketlerinden oluşan bu programa uyarsanız 28 gün sonunda elde edeceğiniz sonuca inanamayacaksınız. İncecik ve biçimli bir beden sizi bekliyor

ISINMA: 5 DAKİKA
* Bacaklarınız aralık ve sırtınız dik bir halde durun. Omuzlarınızı sırayla aşağıdan yukarıya kaldırıp indirin. Bu hareketi 12 kez tekrar edin.

* Bacaklarınızı aralayın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı her iki yana sırayla olabildiğince uzatın. Bu hareketi 6 kez tekrarlayın.

* Bacaklarınızı daha da aralayın. Dizlerinizi bükerek kalçanızı, bir sandalyeye oturuyor gibi olabildiğince arkaya atın. 6 kez tekrarlayın.

* Sandalyenin arkasında yan durun. Bir elinizle sandalyeye tutunun. Sandalyeye yakın olan bacağınızı bükün. Diğer bacağınız ise dik dursun. Şimdi öne doğru eğilin. Uyluklarınızın arka kısmının gerildiğini hissedeceksiniz. 6 saniye bekledikten sonra geriye dönerek aynı hareketi tekrarlayın. Bu hareketi 6 kez yapın.

* Sandalyenin ucuna dik bir şekilde oturun. Ayaklarınız yere tam olarak bassın. Ellerinizi geriye atarak sandalyenin arkasından tutunun. 6 saniye bu şekilde bekleyin.

* Kollarınızı göğüs hizasında birleştirin. kollarınızı öne uzatın. 6 saniye bu şekilde bekleyin.

AEROBİK: 5 DAKİKA
* Dik durun. Ellerinizi belinize koyun. Sağ ayağınızla sağa doğru bir adım atın. Sol ayağınızı sağ ayağınızın yanına getirin. Hemen ardından sol ayağınızla sol yana doğru bir adım atın ve sağ ayağınızı sol ayağınızın yanına getirin. 8 kez.

* Sağ ayağınızla sağa doğru bir adım attıktan sonra sol dizinizi bükün. Sol ayağınızla sola doğru bir adım atın ve sağ dizinizi bükün. 8 kez.

* Sağ ayağınızla sağa doğru 2 adım atın, sol ayağınızı sağ ayağınızın yanına getirin. Hemen ardından sol ayağınızla sol yana doğru 2 adım atın ve sağ ayağınızı sol ayağınızın yanına getirin. 2 kez tekrarlayın.

* Sağ ayağınızla öne doğru 3 adım atın. 4'üncü adımda sol ayağınızı sağ ayağınızın yanına getirin ve bir kez el çırpın. Aynı hareketi sol ayakla yapın. 12 kez tekrarlayın.

GEVŞEME 5 DAKİKA
* Sırtüstü yatın ve dizlerinizi bükün. Başınızın altına bükülmüş bir havlu koyun. Şimdi derin bir nefes alın ve karnınızı içeri çekerek sırtınızın yere yapıştığını hissedin. Ardından nefes verin. Bu hareketi 4 kez tekrarlayın.

* Yüzüstü yatın. Kollarınızı ileri doğru uzatın. Avuç içleriniz yere değsin. Şimdi dirseklerinizi yere dayayarak vücudunuzun üst kısmını yukarı kaldırın. Bu hareketi 4 kez tekrarlayın. Dinlendikten sonra devam edin.

* Sandalyenin ucuna ayak tabanlarınız yere tam olarak basacak şekilde oturun. Kollarınızı göğüs hizasında birleştirin. Dirseklerinizi göğsünüzle 90 derece açı yapacak şekilde bükün ve her iki yana doğru açıp kapatmaya başlayın. Kollarınızı açarken derin bir nefes alın, kapatırken nefes verin. 6 kez tekrarlayın.

* Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde emekler gibi durun. Karnınızı içeri çekerek sırtınızı hafif kavisli bir hale getirin. 8 saniye bekleyin.

* Dizleriniz bükülü halde sırtüstü yatın. İki elinizle sağ ayak bileğinizi tutarak göğsünüze doğru kaldırın. 10 saniye bekledikten sonra bacak değiştirerek aynı hareketi tekrar edin.

2. GÜN ISINMA: 5 DAKİKA
* İlk günün ilk 4 hareketini sırayla tekrarlayın.

* Sandalyenin arkasına tutunun. Bir bacağınızı diğerinin arkasına getirin. Öndeki bacağınızı bükerek öne doğru eğilin. 6 saniye bekledikten sonra ayak değiştirip aynı hareketi tekrarlayın. Bu hareketi 6 kez yapın.

* Sandalyenin arkasında yan durun. Bir elinizle destek almak için sandalyeye tutunun. Sandalyeye yakın olan bacağınızı bükün. Diğer bacağınız ise dik dursun. Diğer elinizi dik duran bacağınızın üzerine koyun. Şimdi başınızı dik tutarak öne doğru eğilin. Uyluklarınızın arka kısmının gerildiğini hissedeceksiniz. 6 saniye bu şekilde bekledikten sonra geriye dönerek aynı hareketi tekrarlayın. Bu hareketi 6 kez yapın.

* Sandalyenin arkasında yan durmaya devam edin. Bir elinizle sandalyeye tutunarak destek alırken, diğer elinizle dış taraftaki bacağınızı bilekten tutarak kaldırın. Uyluklarınızın ön tarafının gerildiğini hissedeceksiniz. 6 saniye bu şekilde bekledikten sonra geriye dönerek aynı hareketi tekrarlayın. Bu hareketi 6 kez yapın.

AEROBİK: 5 DAKİKA
* İlk günün ilk iki aerobik hareketini yapın.

* Sağ ayağınızla sağa doğru bir adım attıktan sonra sol dizinizi bükün. Ardından sol ayağınızla sola doğru bir adım atın ve sağ dizinizi bükün. 8 kez tekrarlayın.

* Sağ ayağınızla öne doğru 3 adım atın. 4'üncü adımda sol ayağınızı sağ ayağınızın yanına getirin ve bir kez el çırpın. Şimdi sol ayağınızla geriye doğru 3 adım atın. 4'üncü adımda sağ ayağınızı sol ayağınızın yanına getirin ve el çırpın. 12 kez tekrarlayın.

* Sağ ayağınızla sağ dışa, içinde durduğunuz hayali bir karenin köşesine doğru bir adım atın. Sol ayağınızı da hayali karenin sol köşesine getirin. Ardından önce sağ ayağınızı, sonra sol ayağınızı ritmik bir şekilde başlangıçtaki pozisyona getirin. 4 kez tekrarlayın.

GEVŞEME : 5 DAKİKA
* Birinci günün ilk üç gevşeme hareketini tekrarlayın.

* Sırtüstü uzanın. Kollarınızı geriye doğru atarak olabildiğince uzatın. Bu şekilde 6 saniye bekledikten sonra dinlenin.

* Bacaklarınızı öne doğru uzatarak yere oturun. Sol elinizle sağ bacağınızı tutarak sol bacağınızın üzerinden geçirin. 8 saniye bekledikten sonra bacak değiştirerek aynı hareketi tekrar edin.

* Bağdaş kurarak oturun. Sırtınız dik, başınız yukarıda dursun. Ellerinizi arkanıza koyun. Kürek kemiklerinizi içe doğru bastırın. Göğsünüzün gerildiğini hissedeceksiniz. Bu şekilde 8 saniye bekleyin.

* Yüzüstü uzanın. Ellerinizi çenenizin altında birleştirin. Sağ elinizle sağ ayak bileğinizi tutarak kendinize doğru çekin. Bu şekilde 10 saniye bekledikten sonra ayak değiştirerek aynı hareketi tekrar edin.

* Dizlerinizi bükerek sırtüstü uzanın. İki elinizle sağ ayak bileğinizi tutarak göğsünüze doğru kaldırın. 10 saniye bekledikten sonra ayak değiştirerek aynı hareketi tekrar edin.

MÖNÜ 1. GÜN
* Kahvaltı: 25 gram mısır gevreği, 1 adet orta boy muz, süt

* Öğle yemeği: 2 dilim kepek ekmeği, az yağlı salata, 50 gram tavuk, dilediğiniz kadar salatalık, domates ve marul

* Akşam yemeği: 175 gram tavuk ya da 75 gram kırmızı et, dilediğiniz kadar sebze

2. GÜN
* Kahvaltı: 25 gram lapa ya da 4 adet taze meyve

* Öğle yemeği: 4 dilim kepek ekmeği, az yağlı salata, dilediğiniz kadar domates, salatalık ve marul, 150 gram diet yoğurt

* Akşam yemeği: 175 gram balık haşlama, dilediğiniz kadar sebze