|
 |
 |
 |
Dikkat! Zayıflamak için öğün atlamayın
Ne olursa olsun asla öğün atlamayın. Günde en az üç öğün yiyin. Çünkü bir öğünü kaçırdığınız takdirde muhtemelen akşam daha fazla yiyeceksiniz. Eğer acıkırsanız, sınırsız miktarda sebze yiyebilirsiniz.
3. Hafta 19. Gün
* Egzersiz A: Uyluklar - Ayakta topuk kaldırma hareketi
Ayaklarınızı omuz hizasında ayırarak durun. Ellerinizi vücudunuzun yanında, kasmadan serbest bırakın. Göğüs ileride, kürek kemikleri geride ve aşağıda, karın kaslarınız sıkı olmalı. Topuklarınızı yavaşça yerden kaldırıp parmak uçlarınızın üstünde yükselirken nefes verin. Bu şekilde 1 saniye durun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
* Egzersiz B: Popo - Bacak kaldırma hareketi
Ellerinizi ve ayaklarınızı minderin üzerine koyun; dizler kalça genişliğinde ayrık, kollar omuzlardan biraz daha geniş yerleştirilmeli ve parmaklarınız ileriye doğru bakmalı. Başınızı dik tutarak sol bacağınızı kaldırın ve bacağınız zemine paralel oluncaya kadar dizinizi gerin. Bütün bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırırken nefes verin. Sadece kalçadan hareket ettirmeye yoğunlaşın. Eğer bu hareket sırtınıza çok baskı uyguluyorsa, başınızı eğerek yere bakabilirsiniz. Bu şekilde 1 saniye durun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın. Bu hareketi sol bacağınızla 12 defa yapın, sonra diğer bacağınıza geçin.
4. Hafta 22. Gün
* Egzersiz A: Göğüs - Şınav
Minderin üzerinde, kollarınızı uzatarak, fakat dirsekleriniz hafif bükük durumda başlayın. Elleriniz omuz hizasından biraz daha geniş olarak yere basmalı ve parmaklarınız ileriyi göstermeli. Ayak parmaklarınız zemine bakmalı. Başınızı kaldırarak nefes alın ve göğsünüzü yere doğru indirirken dirseklerinizi yavaşça bükün. Hareket süresince sırtınızı düz tutmaya ve karnınızı içeri çekmeye dikkat edin. Dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizaya geldiğinde durun. Nefes verin ve kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna doğru kaldırın.
* Egzersiz B: Sırt - Süperman hareketi
Mindere yüzükoyun yatın, bacaklarınızı uzatın ve ellerinizi önünüzde Süperman'in havada uçarken yaptığı hareket gibi gerin. Başınızı kaldırarak nefes verin ve aynı anda bacaklarınızı yerden yaklaşık 10 santim kaldırın. Eğer bu pozisyon sırtınıza çok fazla baskı yapıyorsa, başınızı yere bakacak şekilde eğin. Bu şekilde 1 saniye durun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
3. Hafta 21. Gün
Sağlığınızın ve yaşamınızın kalitesini doğrudan etkileyecek en önemli sırlardan biri zamanınızı kiminle geçirdiğinizdir. Yaşamı zindelik ve sağlık bakımından en üst düzeyde yaşayan insanları arayıp bulun. Etrafınızda kafa dengi ve formda kalmaya özen gösteren insanlar olsun. Bu yaşamınızı değiştirmeye yardımcı olur. Bugün tatil gününüz, yürüyüş yapın, biraz temiz hava alın.
3. Hafta 20. Gün
* Egzersiz A İç Uyluk - Oturak hareketi
Bacaklarınızı omuz hizasından biraz daha geniş ayırarak ayakta durun. Ayak parmaklarınız dışarıya doğru, topuklarınız içeriye doğru baksın. Bir dambılı iki elinizle karnınızın önünde, vücudunuzun tam orta çizgisinde, dirsekleriniz bükülü olarak tutun. Dizleriniz yaklaşık olarak 90 derece bükülünceye kadar oturma hareketini yaparken nefes verin. Eğer dizleriniz ayak parmaklarınızın hizasını geçerse, ayaklarınız birbirinden yeterince açık değil demektir. Bu şekilde 1 saniye durun.
* Egzersiz B: Dış uyluk - Coşma hareketi
Bacaklarınızı omuz hizasında ayırarak durun, kollarınızı göğsünüzün üzerinde çapraz yapın. Sol bacağınızı yana doğru kaldırıp, kendinizi dengelemek için kollarınızı açarken nefes verin. Bu şekilde 1 saniye durun. Bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna döndürürken nefes alın. Bu hareketi sağ bacağınızla 12 defa tekrarlayın, sonra bacak değiştirin.
4. Hafta 23. Gün
* Egzersiz A: Omuzlar - İleriye kaldırma hareketi
Ayaklarınızı omuz hizasında ayırarak durun. Ellerinize birer dambıl alın ve kollarınızı vücudunuzun yanında tutun. Her iki kolunuzu ileriye doğru aynı anda kaldırırken nefes verin. Sadece omuz eklemlerinizi hareket ettirin, bu arada sırtınızı düz tutun, dirsekleriniz hafif bükülü dursun, kasmayın. Hareket boyunca bileklerinizi oynatmayın. Dambıllar omuz hizanıza geldiğinde 1 saniye durun. Kollarınızı başlangıç konumuna getirirken nefes alın.
* Egzersiz B: Karın kasları - Alttan itme hareketi
Bir minderin üstüne oturun, bacaklarınız hafif bükük durumda, topuklarınız yerden biraz yüksekte ve elleriniz destek için poponuzun arkasında olsun. Topuklarınızı yavaşça kaldırıp dizlerinizi gövdenize doğru çekerken nefes verin. Uyluklarınız ve karnınız 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, bu şekilde 1 saniye durun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
Eylem Bilgiç
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
