Formumu koruyabilmek için ne kadar yağ tüketmeliyim?

27 yaşındayım ve 61 kiloyum. Kendimi sağlıklı ve fit bulurum. Bu durumumu devam ettirmek için günde ne kadar yağ tüketmeliyim? Şule L./İzmir

Sağlıklı bir beslenme rejiminde tüketilen günlük enerji içerisinde yağlardan gelen oran; yaklaşık yüzde 30 olmalıdır. Bu oran yüzde 20 civarına düşse de insan önemli bir sorun yaşamaz. Fakat tamamen yağsız bir beslenmenin sağlıkla bağdaşmadığını bilmek gerekir. Çünkü yağlar özellikle çocuklarda beyin ve sinir sistemi gibi dokuların gelişmesinde, hormonların yapımında ve vitaminlerin taşınmasında vazgeçilmez görevler üstlenirler.

Günde 65 gram
Sizin yaşınızda ve kilonuzda bir kişinin kilo alıp vermeden sağlıklı bir şekilde yaşamını sürdürebilmesi için, günde yaklaşık 2 bin kaloriye ihtiyacı vardır. Bunun yüzde 30'u da 600 kalori eder. Bir gram yağ 9 kalori verdiğine göre; siz 65-70 gram yağ ile günlük yağ ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Bu bahsedilen; ekmeğinizin üzerine sürdüğünüz yağ değildir. Toplam miktarı hesaplarken; yemeklere konulan, yediğiniz etteki ya da cevizdeki yağı da dikkate almak gerekir. Her yağı aynı kefeye koymak doğru değildir. Doğru olan başta zeytinyağı olmak üzere sıvı yağlar tüketmektir. Bir diğer gerçek ise; tereyağının trans yağ içeren margarinlerden daha az zararlı olduğudur.

Trans yağlar zararlı
Trans yağlar, sıvı yağları katı hale dönüştürmek için yapılan kimyasal işlem sırasında ortaya çıkan bir ara formdur. Yağların raf ömrü uzadığından ve içine tat katılabildiğinden; yağ sanayicileri tarafından katılaştırma işlemi yıllardır kullanılmaktadır. Trans yağlar da bir bakıma insan yapımı kolesteroldür. Yenildiğinde kötü kolesterol denilen LDL'yi yükselterek, damar tıkanıklığı riskini arttırmaktadırlar. Trans yağlar ayrıca, Omega-3'ün emilmesine de engel olurlar. Özellikle pastacılıkta ve pastanelerde kullanılan beyaz pastane yağlarında çok yüksek oranda bulunan trans yağ asitleri, marketlerdeki hazır gıdaların da yaklaşık yüzde 40'ında yer alır. Bu nedenle etiket okuma alışkanlığını geliştirip yiyecekleri doğru seçmeyi mutlaka öğrenmek gerekir.