Sağlığım için hangi besini ne kadar tüketmeliyim?

Doğru beslenmeye dair ortaya atılan değişik görüşler kafamı çok karıştırıyor. Herkes başka bir şey söylüyor ama bence söylenenlerin bir standardı olmalı. Gerçek besin ihtiyacımın ne kadar olduğunu, nasıl beslenmem gerektiğini söyler misiniz? Kendime ona göre bir beslenme programı belirleyeceğim. Eda B./Ordu

Doğru söylüyorsunuz. Yoğun bilgi bombardımanından dolayı çoğu kişide kafa karışıklığının olduğunu kabul etmek gerekiyor. Bunun için genel olarak kabul edilen kriterleri bir araya toplayıp size sunmayı uygun gördüm. Aşağıdaki anlatım biraz karışık görünse bile, üzerinde düşünüldüğünde size kendi ihtiyaçlarınızı hesaplamakta yardımcı olacaktır. Şimdi okumasanız bile kesip saklayın, bir gün ihtiyacınız olacaktır.
SU: Normal bir yetişkinde su ihtiyacı, kullanılan her bir kalori enerji için bir mililitre sudur. Yani günde 2 bin kalori harcıyorsanız 2 litre suya ihtiyacınız var demektir. Fakat ter, tuz ve iş nedeni ile ortaya çıkabilecek kayıpları kapatmak amacıyla, bu ihtiyacın 1.5 mililitre olarak hesaplanmasında fayda vardır. İshal ile birlikte sıvı kaybı günlük 5 litreye çıkabilir ve her derece ateş artışı 200 ml. sıvı kaybına sebep olur. Susama hissi bozulmuş yaşlıların sıvı alımları takip edilmelidir. Emziren annelerde bin ml. fazla suya ihtiyaç vardır.

DENGELİ ENERJİ ŞART
ENERJİ-KALORİ: Sabit bir ağırlıkta kalabilmek için alınan enerji ile harcanan enerjinin eşit olması gerekir. Harcanan toplam enerji Bazal Metabolizma (BM)+ gıdaların yakılması için gerekli miktar+fiziksel aktivite sırasında harcanan enerji olarak hesaplanır.

BM(kadın)=655+(9.5xA) +(1.8xB) (4.7xY)
BM(erkek)=66+(13.7xA) +(5xB)(6.8xY)
(A=Ağırlık,kilo),(B=Boy, cm),(Y=Yaş, yıl)

PROTEİN: Besinlerle alınan proteinler hem enerji elde etmek, hem de vücutta yapılan proteinler için hammadde olarak kullanılırlar. Sağlıklı bir yetişkinin dışarıdan almak zorunda olduğu 9 amino asit vardır. Bunlar; treonin, valin, lösin, izolösin, lizin, triptofan, metyonin-sistein, fenilalanin-tirozin ve histidindir. Bu amino asitlerin her birinden günde 250-bin 100 mg alınmalıdır. Biyolojik değerlerine göre protein kaynakları hayvansal kaynaklar> baklagiller>hububat>kök bitkiler olarak sıralanabilir. Buna göre bir yetişkin günde kilo başına 0.6 gram hayvansal protein almalıdır. Biyolojik değeri daha düşük kaynaklardan ihtiyaç karşılanacak olursa, kilo başına alınması gereken protein miktarı artmaktadır.

YAĞI AZALTIN!
YAĞ: Gerçek yağ ihtiyacı günde bir gram çoklu doymamış linoleik asittir ve bu da prostaglandin denilen bir aracının yapımı için kullanılır. Buna karşılık beslenme alışkanlıklarımız nedeni ile günlük enerjinin yüzde 35'inden fazlası yağlardan sağlanmaktadır. Bu oranın kalp hastalıklarından ve damar sertliğinden korunmak adına mutlaka yüzde 30'un altına düşürülmesi ve doymuş katı bitkisel ve hayvansal yağların tüm alınan yağlar arasındaki oranının üçte biri geçmemesi gerekir. Genel olarak kalori ihtiyacı kompleks karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Doğru beslenme, neyi ne kadar yediğini ve kendi ihtiyaçlarını bilmekten geçer. Etiket okumayı bir alışkanlık haline getirmek gerektiği inancındayım. Tabi okumak için birilerinin daha önce etiketleri yazmış olması gerekir. Bu da gıda üreticilerinin görevidir. Tüm üreticiler gıda nizamnamesine uyarak ürünlerinde bulunan maddeleri detayları ile belirtmelidir. Mineraller ve vitaminler ise başlı başına bir yazı konusu olarak ele alınmalıdır.