  |
|
Bir kase süte sığan sağlık
B grubu vitaminleri enerji üretiminden, Alzheimer, kolesterol ve diyabete kadar birçok hastalığın tedavisinde önemli. Sebzeler ve süt tüketimi bu ihtiyacın karşılanmasındaki önemli anahtarlar.
Vitamin adları alfabedeki harfleri takip ediyor gibi görünse de okunuşu bize biraz daha yabancı gelen ancak faydaları sayısız olan birçoğunu almamız gerekiyor.
Niasin (B3 Vitamini): Uzun süre niasin yönünden eksik fakir beslenenlerde pellegra adı verilen hastalık oluşur. Bu hastalık deride döküntü, sindirim ve sinir sisteminde bozulmalar ile kendini gösterir. Bunlara ek olarak kolesterolün düşürülmesinde de yardımcıdır. Günlük gereksinim yetişkin erkekte 16, kadında ise 14 mg niasin eşdeğeridir.
Besin Miktar Niasin (mg)
Ton balığı 3 köfte kadar 11.3
Derisiz tavuk eti 3 köfte kadar 10.6
Pirinç, makarna 2 yemek kaşığı 5-7
Kuru baklagiller 3 yemek kaşığı 2.1
Tam buğay ekmeği 1 ince dilim 1.1
Kahve 1 su bardağı 0.5
Yetişkinler tam buğday unundan yapılmış 4 dilim ekmek ve 3 köfte kadar tavuk eti yerse günlük gereksinimini karşılar.
Riboflavin (B2 Vitamini): Niasin gibi riboflavin de vücudun enerji üretiminde önemli rol oynar. Eksikliğinde ağız ve boğazda kızarıklık ve şişme, dudak kenarlarında ve ağızda küçük kabarıklar şeklinde yaralar, dilde kızarıklık ve şişme, deride sebaroik dermatit, gözde ışığa hassasiyet belirir. Günlük gereksinim erkekte 1.3, kadında ise 1.1 mg'dır. Süt, yoğurt, peynir başta olmak üzere yumurta, tavuk eti, brokoli, ıspanak, tam buğday ekmeği riboflavin kaynağıdır.
Besin Miktar Riboflavin (mg)
Yağsız süt 1 su bardağı 0.34
Dana eti 3 köfte kadar 0.19
Brokoli Yarım kase 0.09
Ispanak Yarım kase 0.09
Buğday ekmeği 1 ince dilim 0.07
Yetişkinler günde 3 bardak süt ve taze sebzeler tüketerek riboflavin gereksinimlerini karşılayabilir.
B12 Vitamini: Folat ile birlikte kardiyovasküler hastalıklardan korunmayı sağlar. Eksikliği kalp hastalıkları için ciddi riskin yanı sıra unutkanlık, yürümede güçlük, uyumsuzluk, bunaklık, ruh durumunda değişiklik ve pernisiyöz anemiye yol açar. Depresyonun tedavisinde kullanılan bu vitamin hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Erişkinlerin günde 2.4 mikrogram B12 vitamini almaları gerekir.
Besin Miktar B12 (mkrgr.)
Dana eti 3 köfte kadar 2.1
Süt 1 su bardağı 0.9
Yumurta 1 adet 0.4
Tavuk ve hindi eti 3 köfte kadar 0.3
Yetişkinler, günde 3 köfte kadar dana etinden ızgara köfte veya 12 dana kuşbaşından şiş tüketip, yatarken 1 su bardağı süt içerek günlük gereksinimlerini karşılar.
Tiamin (B1 Vitamini): Enerji gereksiniminin arttığı durumlarda en fazla ihtiyaç duyulan vitamindir. Eksikliği "beriberi" adı verilen kalp, sinir sistemi, kas sistemi ve sindirim sistemini tutan rahatsızlığın temel nedenidir. Ağır tiamin yetersizliğinde bilinç bulanıklığı, normal olmayan göz hareketleri, yürüyüş ve ayakta duruşta bozulma görülür. Bugün Alzheimer tedavisinde tiamine de yer verilmektedir. Erişkin erkeklerin günde 1.2, kadınların ise 1.1 mg. tiamin almaları gerekmektedir. En zengin kaynakları tam taneli tahıl ürünleri, kuru baklagiller, kuru yemişlerdir.
Besin Miktar Tiamin (mg)
Tahıl gevreği 1 kase 1.89
Kırmızı et 3 köfte kadar 1.06
Ay çekirdeği 30 gr. 0.59
Kuru fasulye (pişmiş) 1 kase 0.39
Fındık 30 gr. 0.28
Bezelye Yarım kase 0.21
Erişkinler, kahvaltıda bir kase süte 5-6 yemek kaşığı buğday taneli tahıl gevreği tüketirse günlük gereksinimlerini karşılayabilir.
Biotin: Suda çözünen ve B grubu vitaminlerinden biridir. Biotin yönünden yetersiz beslenen bireylerde sindirim-sinir sistemi bozuklukları, deri yaraları, saç dökülmesi, göz-ağız-burun ve genital bölge kenarlarında kızarıklık, depresyon, halüsinasyon gözlenen klinik sorunlardır. Biotin gebe annelerde doğumsal sorunların oluşmasını önleyicidir ve diyabet (şeker) hastalığının tedavisinde de önemli yer tutmaktadır. Yumurtanın sarısı, karaciğer, arpa tanesi ve pirinç, biotinin en zengin kaynaklarıdır.
Besin Miktar Biotin (mikrogram)
Karaciğer, pişmiş 3 köfte kadar 27
Yumurta, haşlanmış 1 adet 25
Buğday kepeği 2 silme yemek kaşığı 14
Avokado 1 adet 6
Buğday ekmeği 1 ince dilim 6
Peynir 1 karper kadar 6
Günde bir adet yumurta ile ihtiyacı karşılar.
Selahattin Dönmez
|
