Sıcak uykunuzu bölüyorsa geceyürüyüşe çıkın!

Aşırı sıcaklar nedeniyle birçok kişi uyuma güçlüğü ve beraberinde uyku bozukluğu çekiyor. Yaş ve cinsiyet ayırmaksınız herkesin, genellikle alıştığı ısıda rahat uyuyabildiklerine dikkat çeken Amerikan Hastanesi Uyku Kliniği Direktörü Dr. Sabri Derman, uzun zamandır sıcak hava nedeniyle uyuma sorunu çekenlere gece yürüyüşlerine çıkmalarını ve bitkisel çayları öneriyor. Rahat bir uyku düşleyenlere akşam yemeğinde hafif gıdalar tüketmelerini de şiddetle öneren Dr. Sabri Derman, uykusuzluğu yenmek için önemli uyarılarda bulundu...

* Sıcaklarda uyumak neden güçleşiyor?
Sıcakta uyku derinliği azalır ve sık uyanmalar artar, uyku kalitesi genel olarak bozulur. İnsanlar çoğunlukla uyudukları ısı derecesine alışır; daha sıcak veya daha soğuk ısılarda rahat uyuyamaz. Genetik ve klimatik uyumlar önemli olduğu için geçici değişiklikler uyku düzenini etkiler.

ALKOL UYKU KAÇIRIR
* Hangi fiziksel aktiviteler derin bir uyku sağlar?
Yatmadan 3-4 saat önce yapılacak 30-45 dakikalık ritimli yürüyüşler (çok hızlı olmayan ama nabzı yükselten tempoda) gece uykusuna iyi gelir ve özellikle derin uyku şansını artırır. Yatma saatinden hemen önce yapılan yoğun egzersizler ise, adrenalin salgılanmasını tetiklediği için uykuyu kaçırabilir.

* Uyku getirmesi için yatmadan önce yenebilecek özel gıdalar var mı?
İyi bir uyku için öncelikle uyuma/uyanma saatlerinin düzenli olması gerekir. Uyku biyolojik ritme bağlı olarak beyindeki kimyasal saatler aracılığıyla ayarlanır. Akşam yemeği uykudan en az üç saat önce yenmeli. Bu süre, midenin boşalması ve sindirimin ilerlemesi için gereklidir. Sıcaklarda akşam yemeğinin hafif olması, daha çok taze sebze-meyve içermesi, kızarmışızgara etlerin azaltılması ve günde 3-4 litre su içilmesi gerekir. Terlemeyle oluşan tuz kaybının da giderilmesi şarttır. Cacık; mükemmel bir tuz, sıvı, protein ve mineral çeşitleri kombinasyonu sağlar. Alkol, kafeinli içecekler ve nikotin, uykuyu olumsuz etkiler. Bunların kullanımı azaltılmalıdır. Uykuya yardım eden içecekler arasında adaçayı, ıhlamur, melisa gibi bitkisel içecekler yer alıyor. Siyah, yeşil ve koyu kırmızı çaylar ise uykuyu geciktirir.

* İyi bir uyku için ortam nasıl olmalı?
İyi bir uyku için, kişiden kişiye yerleşik alışkanlıklar göz önünde tutulmak kaydıyla; serin, karanlık ve sessiz bir ortam gerekir. Nem derecesinin normal düzeylerde olması önemlidir. Klimalarda oda ısısını düşürmek yerine nem düzeyini normale çekmek yerinde olur. Hassas kişilerin elastik süngerden yapılmış kulak tıpaları ve gözleri örten maskeleri kullanmaları yararlı olabilir. Bunun dışında pek çok ilacın da uyku kaçırabileceği veya arttırabileceği unutulmamalı. Özellikle ağrı kesiciler ve alerji ilaçları uyku getirebilir.

KALİTELİ UYKU ÖNEMLİ
* Peki ya uykusuz geçen geceler giderek artıyorsa?
Belirli bir sebebi olmayan uyku sorunları; uykuya dalma zorluğu, sık uyanma, sabaha karşı uyanıp tekrar uyuyamama, sabah geç veya güç uyanma, yorgun uyanma, gün içinde yorgunluk, uyku hali, isteksizlik, dalgınlık, unutkanlık, hareketsiz kalınca uyku bastırması gibi haller birkaç haftadan uzun sürerse hekime başvurulmalı. Tedaviye cevap alınmazsa, bir uyku bozukluğu kliniğine başvurulmalıdır.

* Sağlıklı uyku nasıl olmalı?
Uyku, beynin dinlenmesi içindir. Uykunun toplam süresi de genellikle 8-9 saat olmakla beraber, zaman zaman 4 saat kadar az, 12 saat kadar çok olabilir. Önemli olan insanın dinç uyanması, gün içinde uykusunun gelmemesi ve zihinsel yorgunluk duymamasıdır. Uyku süresi kadar önemli diğer koşul, uykunun kalitesidir. Normalde her gece uykunun bir çeyreği rüya uykusunda, bir çeyreği derin uykuda, gerisi Evre II uykusu denen uykuda geçmesi gerekir. Bu farklı uyku derinliklerini yaklaşık 1.5 saatlik bir döngü içinde uyumak gerekir. Uyku evrelerinin dağılımı bozulmuşsa veya bilincine varmadığımız, 8-10 saniyelik kısa uyanmaların sayısı artmışsa; uyku süremiz normal de olsa dinlendiriciliği azalmış olacaktır.