Sınavdan önceki gece uyuyamama korkusu daha çok uykusuz bırakır

Sınavlarla ilgili okurlardan gelen soruları International Hospital Psikoloğu Ferahim Yeşilyurt yanıtladı:

*Sınavdan önceki akşam ya uyuyamazsam diye çok korkuyorum; sınavda uyuyakalır mıyım? Birçok öğrenci bu kaygıyı yaşar. Normalde ortalama 8 saatlik bir uyku ihtiyacımız vardır. Ancak her gece bu uykuyu almak gibi bir zorunluluğumuz yoktur. Bir gecelik uykusuzluklar, sizin performansınızı çok fazla etkilemez. Sizi etkileyebilecek olan kronik uykusuzluklardır. Örneğin; 1 hafta-15 gün sürekli olarak uyku sorunu yaşamanızdır. Bunun dışındaki uyku sorunları çok önemli değildir. O gece kısa uyusanız da sınavda başarılı olabilirsiniz. Bu nedenle 'mutlaka 8 saat uyumam gerekiyor' diye kendinizi zorlamayın. Bu zorlama uykunuzu daha fazla kaçırabilir.

*Sınava girmeyi beklerken başkalarıyla sohbet etmeli miyim? Sınava gireceğiniz okulun bahçesinde tanıdık birilerine rastlamak ve onlarla konuşmak sizi rahatlatır. Ancak hiç tanımadığınız kişilerle konuşmak bazı riskler oluşturabilir. Kafanızı biraz dağıtmaya çalışın. Olaylara biraz daha dışarıdan bakmaya çalışın. Örneğin; çevrenizde olan bitenleri sanki bir televizyondan izliyormuş gibi yapabilirsiniz. Sınav sabahı, sınava gireceğiniz okulun bahçesindeki insanların yüz ifadelerine dikkat etmeye çalışın. Biraz dikkatli baktığınızda size komik de gelebilir.

KAYGI ADAPTASYON SAĞLAR
*Sınava çok erken mi gidelim? İdeal olan; sınav başlama saatinden 30-45 dakika önce orada olmaktır. Ancak büyükşehirlerde bunu ayarlamak zordur. Geç kalma endişesiyle aşırı temkinli davranıp çok erken saatte sınavın yapılacağı okula ulaşmışsanız; okulun bahçesinde fazla uzaklaşmadan yürümek ve hareketsiz kalmamak idealdir.

* Sınava başlarken heyecanlanırsam yenmek için neler yapmalıyım? Bu normal bir durum. Öğrencilerin büyük bir kısmı bu duyguyu yaşar. Sınava başlamak için belirli bir kaygı düzeyine ihtiyacınız var. Bu kaygı sizin ortama daha kolay adapte olmanızı sağlar. Rahatsızlığınızı gidermek için ellerinizle yüzünüzü ovuşturabilir, nefesinizle ellerinizi ısıtmaya çalışabilirsiniz.

*Sınav gözetmeninin topuklu ayakkabı ile salonda dolaşırken çıkardığı ses beni çok rahatsız ederse ne yapmalıyım? Bu durum sizin konsantrasyonunuzu bozuyor olabilir. Kendi içinizde sıkıntı yaşamaktansa elinizi kaldırıp sınav gözetmenine durumu ifade etmenizde fayda var. Bazı öğrenciler sınav gözetmeninin tepkisinden çekinir ve kendilerine terslik çıkarabileceğini düşünür. Oysa uygun bir üslupla rahatsızlığınızı dile getirdiğinizde size yardımcı olacaklardır.

SU İÇMEYİ ABARTMAYIN
* Sınavlarda sık sık tuvalete gitme ihtiyacı hissedersem, ne yapmalıyım? Yetişkin bir kişinin idrar kesesi 500-600 mililitre idrar alır. Ancak kapasite 150 mililitreye (1 bardak) gelince idrar boşaltma ihtiyacı duyarız. Sınava girerken aşırı su içmeyin. Sınavda susuzluk hissederseniz yanınızda bulunduracağınız küçük bir su şişesindeki su ile ağzınızı ıslatmanız yeterlidir. Ayrıca sınava girmeden önce tuvalete gitmenizde fayda var.

* Deneme sınavlarında bile kalbim heyecandan dışarı fırlayacakmış gibi oluyor. Ya gerçek sınavda da öyle olursa? Kalp atışlarınız beyniniz tarafından yönlendirilir. Yaşadığımız duygu yoğunluğuna bağlı olarak çalışmasında değişimler görülür. Bazen hızlanır, bazen yavaşlar. Ancak bu değişimler size fizyolojik olarak bir zarar vermez. Kalp çarpıntınızın üzerinde durmamaya çalışın. Bir süre sonra normale dönecektir. Eğer sınavda nefesiniz kesilir gibi olursa; nefes almaya çalışmak yerine nefesinizi dışarı vermeye çalışın. Kendinizi daha fazla nefes almaya zorlamayın. Öncelikle nefesinizi dışarı doğru üfleyin. Sonrasında zaten normal nefes almaya başlarsınız.

*Sınavın başında zihnimden tüm bilgiler uçup gidecek veya her şey birbirine karışacak diye düşünüyorum; bu kaygıyı nasıl yenebilirim? Öncelikle bu durumun olağanlığını kabul etmek gerek. Çünkü soru kitapçığını açıp sorularla yüz yüze gelmeden önce dikkatiniz tamamen kendinize ve kendi bedeninize yöneliktir. Kendinizle uğraşmayı bırakıp sorularla uğraşmaya geçerken, bu geçiş sürecinde kısa süreli bu tür bir zihinsel bulanıklığı yaşamak son derece olağandır.