Sınav kaygısıyla nasıl başa çıkılır?

Uzun süredir ailelerin ve çocukların yaşamında olan sınavlara az kaldı. Birer hafta arayla lise ve üniversite giriş sınavları yapılacak. Sınav başarılarının, ileride seçilecek eğitim ve işlerde basamak olacağı tekrarlanıyor. Bu nedenle sınavlar, her zaman kaygı uyandırıcı olduğu için öğrencilerin çoğu kendilerini çok stresli ve uyarılmış hisseder. Ancak sınav kaygısı olarak bilinen, sınavlara karşı duyulan özel bir korku ve istenenin altında performans gösterileceği, hatta başarısız olunacağına dair hissedilen yoğun endişe halidir. Bu, yetenekleri küçümsemenin ya da en mükemmeli yakalamak istemenin sonucu olarak ortaya çıkabilir. Sınav kaygısının en önemli sebeplerinden biri, her şeyin kötü gideceğine ve sonucun bir felaket olacağına ilişkin düşünce, inanç ve senaryolardır. Bunlar, olaylar üzerinde düşünürken ya da mevcut bir durumu değerlendirirken yapılan düşünce hatalarından ileri gelir. Sınavdaki kaygı yükseldikçe, performansın düştüğü görülür. Sınav kaygısı yüksek olanlar, kendi performansları ve başkalarının kendilerinden ne kadar iyi yaptıklarıyla ilgili kafa yorarlar. İşlerine yarayabilecek farklı tepkileri, göz ardı edip, mevcut tepkiler üzerine yoğunlaşırlar; yetersizlik, başarısızlık, statü kaybı gibi... Ortaya çıkan bedensel yakınmalarla da dağılırlar. Sınav kaygısı yüksek öğrenciler, bu tepkilerin kendilerini zayıflattığını düşünürken, az kaygı duyanlar da bunun sınav için daha fazla uğraşmaları gerektiğini gösteren bir sinyal olduğunu varsayar. Kaygı duyanlar, başarısızlıklarını genelleme eğilimindedir. Onlar için sınav başarısızlığı, kişisel bir başarısızlıktır. Sonraki sınavlarda başarılı olmaya çalışmanın yollarını aramak ve buna odaklanmak yerine, başarısız oldukları sınavlarla ilgili düşüncelere yoğunlaşıp olumsuz duygular içinde kaybolurlar.

KAYGI BİR SORUN MU?
Başarılı olmayı etkileyen özelliklerden biri de kaygıdır. Yapılacak eylemin hiç umursanmaması, sonucunun önemsenmemesi, kaygı duyulmaması sonucunu yaratır. Oysa başarılı olabilmek, hazırlanmak, daha iyisine ulaşmak için çalışmaya yöneltecek oranda ve kontrollü kaygı, gerekli olabilir. Gerçekten kaygı duyulması gereken durumlar da vardır. Bazen sınav kaygısı, kronik bir problem olmaktan çok, iyi hazırlanılmamış bir sınav öncesinde (ve/veya sırasında) ortaya çıkan bir durum olabilir. Böyle bir kaygı duyduğunuzda, kendinize şu soruyu sormalısınız: "Bu kadar kaygılanmak için iyi bir nedenim var mı?" Çünkü hazırlanılmadan girilen ve başarı beklenen sınav öncesinde kaygı duymak doğaldır. Sınava girmek, tek başına kaygı uyandıran bir durum değildir. Üniversite mezunu, iyi ve severek yaptığınız bir işi olan, ama hiçbir beklenti taşımadan sınava girdiğinizi düşünün. Bir de iyi bir hayat kurmanın tek yolunun iyi bir üniversitede okumak olduğunu düşünen, bir lise son sınıf öğrencisi... Aradaki fark, kaygının kaynağının, kaygı uyandıran durumun nasıl yorumlandığıyla ilgili olduğunu gösterir. Kontrol edemeyeceğimiz kaygı faktörleri için duygu odaklı baş etme stratejileri kullanılabilir. Nefes ve gevşeme egzersizleri gibi... Kontrol edebileceğimiz faktörler için de problem çözme odaklı teknikler kullanılır. Zamanı planlama ve doğru kullanmayı öğrenme gibi... Aslında tek başına bir kaygı faktörü olmayan, ama bizim öyle yorumlamamız sonucu kaygı uyandıran üçüncü grup içinse zihinsel başa çıkma mekanizmaları işe yarayabilir. Yanlış inançları düzeltme, kaygı veren düşünceleri durdurma gibi teknikler, zihinsel süreçte ortaya çıkan bozulmalar için kullanılmaktadır.