|
 |
 |
 |
 |
|
Güç Eğitimi Çalışma Programı
Çömelme: Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz açık tutarak ellerinize hafif ağırlıklar alın. Sırtınızı bükmeden yere çömelin. Sırtınızda ya da bacaklarınızda acı hissederseniz, daha yukarıda kalın. Duraksayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket sırasında karşıya bakın. Aşağı inerken nefes alın, çıkarken verin. Hareketi 12 kez yapın.
Öne doğru çömelme: Ayaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde açın ve ellerinizi kalçalarınıza koyun. Sağ ayağınızla öne doğru uzun bir adım atın. Sağ dizinizi yere paralel olacak şekilde bükün. Duraksayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Sol ayağınızla aynı hareketi tekrarlayın. Öne doğru eğilirken nefes alın; geri çekilirken nefes verin. 12 tekrar çok kolay geliyorsa, ellerinizde el halteri ya da başka düşük ağırlıklı nesneler tutarak direnç ekleyebilirsiniz.
Kıvrık dizle sırt çekişi: Bir sıranın (ya da sandalyenin) yanında durun. Bir dizinizi sıranın üzerine koyun ve diğer taraftaki elinize bir el halteri alın (bir kitap da olabilir). Dizinizle aynı taraftaki elinizi de sıranın üzerine koyarak, sırtınız yere paralel olacak şekilde eğilin. Serbest kolunuz dümdüz olana kadar el halterini aşağı indirin. Sırt kaslarınızı kullanarak, el halterini göğsünüze doğru çekin. Duraksayın ve tekrar indirin. Yukarı çekerken nefes verin, aşağı indirirken nefes alın.
Tek bacak baldır kaldırma: Bir basamağın ucunda sağ ayağınızın parmak köklerinin üzerinde durun. Sağ elinizle kendinizi dengelemek için duvar ya da bir trabzana tutunun. Sol ayağınızı diğer ayak bileğinizin yanında havada asılı duracak şekilde kaldırın. Sağ ayağınızı elinizden geldiğince basamaktan aşağı doğru indirin. Dizinizi kırmadan, sağ baldır kaslarınızı kullanarak ayak parmağınızın üzerinde yükselin. Yukarı kalkarken nefes verin, aşağı inerken nefes alın.
Şınav: Ellerinizi omuz genişliğinde duracak şekilde yere koyun, sırtınız düz duracak şekilde klasik şınav pozisyonunda yerleşin. Elleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde durmalısınız. Göğsünüz neredeyse yere değecek kadar vücudunuzu alçaltın ve sonra tekrar yukarı itin. Dizlerinizin üzerinde yapıyorsanız ve yine de zor geliyorsa, ellerinizi bir basamağa koyabilirsiniz. Fazla kolay gelmeye başladığında tekrar sayısını artırabilir, ellerinizin pozisyonunu değiştirebilir, birbirlerine yaklaştırabilir ya da uzaklaştırabilirsiniz.
Mekik çeşitlemeleri: Güçlü bir karın bölgesi, sırt kaslarınızı destekler ve yaralanma riskini azaltır. Geleneksel mekik hareketi için düz bir zemine sırt üstü uzanın ve dizlerinizi kırarak ayaklarınızı yere yerleştirin. Ellerinizi kulaklarınızın üzerine koyun. Karın kaslarınızı kullanarak yerden 30 derece yükselin. Mekik hareketinde çeşitlemeler yapabilirsiniz. Örneğin, gövdenizi yerden kaldırırken, dizlerinizi başınıza doğru çekip göbeğinizi sıkabilirsiniz. Böylelikle üç kas çiftini de kullanmış olursunuz; gövdenizi kaldırırken üstteki ikiliyi, bacaklarınızı çekerek alttaki ikiliyi ve karnınızı sıkarak ortadaki ikiliyi. Eğer yere uzanarak dizinizi karnınıza çekerseniz, alt karın kaslarınızı da kullanırsınız.
Kol ve bacak kaldırma: Ellerinizi ve dizlerinizi, kollarınız ve bacaklarınız yere dik ve birbirlerine paralel gelecek şekilde yerleştirin. Dizleriniz doğruca kalçalarınızın altında ve elleriniz omuzlarınızın tam altında olmalıdır. Yere bakın ve başınızı omurganızla aynı hizada tutun. Sırtınız düz olsun. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yavaşça yerden kaldırın ve kolunuz, bacağınız ve sırtınız aynı hizada olacak şekilde dümdüz uzatın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bir setten sonra pozisyonları değiştirin ve aynı çalışmayı bu kez sol kolunuz ve sağ bacağınızla yapın.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
