kapat
   
SABAH Gazetesi
 
    Son Dakika
    Yazarlar
    Günün İçinden
    Ekonomi
    Gündem
    Siyaset
    Dünya
    Spor
    Hava Durumu
    Sarı Sayfalar
    Ana Sayfa
    Dosyalar
    Arşiv
    Etkinlikler
    Günaydın
    Televizyon
    Astroloji
    Magazin
    Sağlık
  » Cumartesi
    Aktüel Pazar
    Otomobil
    Sinema
    Çizerler
Bizimcity
Sizinkiler
emedya.sabah.com.tr
Google
Google Arama
 
Menopozda kilo almamak için tüyolar
Menopozda kilo almamak için tüyolar
1 günlük örnek diyet

Menopozda nasıl beslenmeli?

Sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel aktivite menopoz döneminde de büyük önem taşıyor. Hızlı bir şekilde kilo almamak için birkaç kurala uymanız yeterli.


Menopozda kilo almamak için tüyolar

Menopoz, doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu dönemdir. Bütün kadınlar bu özel dönemi yaşar. Şişman kadınlarda daha erken olmakla birlikte, genellikle menopoz yaşı 48-55 olarak belirtilmektedir. Organizmada değişiklikler gözlenir ve bunların başında hormonsal değişiklikler gelmektedir. Bu dönemde tıbbi tedaviyle birlikte sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel aktivite çok önem kazanmaktadır. Menopoz sonrası kadınlardaki en büyük sorun ağırlık kazanımının hızlı bir şekilde olmasıdır. Kimi kadınlar yemek yemekten bağımsız olarak yağlandıklarını hissederler. Bu normal fizyolojinin getirdiği bir yağlanmadır. Daha önce kilo sorunu olmayan kadınlarda da şişmanlık gelişebilmektedir. Östrojen düzeyindeki azalma besin alımını etkiler ve bazal metabolik hızda azalmaya neden olur. Kadınlarda fiziksel aktivite düzeyindeki azalma da bu ağırlık kazanımının daha hızlanmasını sağlamaktadır. Yaşamın bu döneminde düzenli fiziksel aktivite önceliklidir. İdeal ağırlığın sürdürülmesi, kalp ve kemik sağlığı için önemlidir. Diyabet, kalp-damar hastalıkları ve kanserden korunmayı sağlar. Bu nedenle menopozdaki kadınların haftada 4-5 kere 45- 60 dakika düzenli olarak yürüyüş veya sevdikleri spor aktivitelerini yapmaları gerekmektedir.

MEME KANSERİNE DİKKAT

Şişman menopozal kadınlarda, ağırlık kaybı programları planlanırken kemik mineral yoğunluğu ve osteoporoz riski düşünülerek diyetin süresine, şekline ve fiziksel aktivitenin yoğunluğuna dikkat edilmesi gereklidir. Şişmanlık ve östrojen düzeyindeki azalma, kan yağ düzeylerini olumsuz etkilemektedir. Kötü huylu (LDL) kolesterolünde ve trigliserit denilen kan yağı düzeyinde artma iyi huylu (HDL) kolesterolünde azalma oluşmaktadır. HDL/LDL kolesterolü oranının bozulması, kardiyovasküler hastalıklar için önemli bir risk faktörüdür. Menopozdaki şişmanlığın Tip II diyabet oluşumu için de risk faktörü olduğu düşünülmektedir. Halk sağlığı çalışmaların sonuçları menopoz sonrası kadınlarda, beden kitle indeksi ile meme kanseri arasında pozitif ilişkinin varlığını göstermiştir. Bu nedenle mutlaka menopozdaki kadınların vücut ağırlıklarını hedef tartılarında tutmaları önemlidir. Menopozda östrojen düzeyindeki azalma ile kadınların kemik kaybı hızlanır, kalsiyum gereksinmesi artar. Bu dönemde; idrarda kalsiyum atımındaki artış, bağırsaklardan kalsiyumun etkin olarak emilmesindeki azalma ve diyet ile yeterli kalsiyumun alınmaması, kemik kaybının nedenlerindendir. Menopoz sonrası sağlığın korunmasında ve kaliteli bir yaşam için, diyet ve yaşam şeklinin önemli olduğu bilinen bir gerçektir. Araştırmaların sonuçları menopoz sonrası kadınlarda besin gereksinmesinin, genç kadınlardan farklı olduğunu göstermektedir. Beslenme programları düzenlenirken, kadınlarda bu dönemde oluşabilecek şişmanlık, kalp-damar hastalıkları ve osteoporozu önleyici şekilde diyetlerin hazırlanması gereklidir. Bunları sıralayalım:

BESİN ÇEŞİTLİLİĞİ ŞART
1. Her öğünde dört besin grubundaki besinler (süt ve süt ürünleri, et ve benzeri besinler, taze sebze ve meyveler, ekmek ve tahıl grubu besinler) aynı öğünde bireyin gereksinmesine uygun miktarlarda tüketilmeli ve besin çeşitliliği sağlanmalı. 2. Süt-yoğurt grubundan 3-4 porsiyon tüketilmelidir. 1 porsiyon süt grubu= 1 su bardağı az yağlı yoğurt veya süttür. Ya da 2 karper kadar az yağlı peynir anlamına gelir. 3. Et ve et grubundan toplam 3 porsiyon tüketilmesi gerekir. 1 porsiyon et grubu= 2 köfte kadar tavuk-balık veya yağsız kırmızı et veya 1 tabak kuru baklagil yemeği veya 1 kase fındık-fıstık veya 1 adet yumurtadır. 4. Bitkisel özlü sıvı yağlar özellikle soya yağı ve erken hasat zeytinyağı menopozdaki kadınlar için hayat kurtarıcıdır. 5. Besin öğesi olmayan fitokimyasalların (karotenoidler, flavonoidler, isoflavonoidler, polifenoller vb.) tam olarak bilinmemekle birlikte, kronik hastalıklara karşı koruyucu etkisinin olduğu düşünülmektedir. Bu nedenle çiğ sebze ve kabuklu meyveler, fitoöstrojen özelliği nedeniyle soya ve ürünleri beslenmelerinde yer almalıdır.

OMEGA 3'Ü UNUTMA
6. Osteoporoz ve kalp damar hastalıklarındaki koruyucu etkisi düşünülerek, omega 3 yağ asitlerinden zengin diyetlerin tüketilmesi önerilmektedir. Bunlar ceviz, balık, ayçiçeği yağı, soya yağı, ayçekirdeği, badem gibi besinlerin güvenli miktarlarda beslenmelerinde bulundurmaları gerekmektedir. 7. Basit şekerlerin yerine kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Şekerin fazla tüketilmesinin sadece enerji sağlayarak, diyetin besin öğesi yoğunluğunu sınırlandıracağı unutulmamalıdır. 8. Sebze ve meyvelerden zengin diyetler uygulanmalı. Posa tüketimi arttırılmalı. Diyetle yeterli miktarda posa alınmasının kronik hastalıklardan (şeker hastalığı, kanser ve kroner kalp hastalığı vb.) koruyucu tedavi edici özelliği vardır. Ayrıca posa, barsak faaliyetlerinin düzenlenmesini sağlayacaktır. 9. Hayvansal proteinden zengin besinlerin tüketilmesi doymuş yağ tüketimini de arttırır. Bu nedenle az yağlı süt ve süt ürünleri, yağsız etler, derisiz tavuk-hindi eti tüketimi hayvansal kaynaklı proteinlerdir. 10. Kalsiyumun yeterli miktarda tüketilmesi önem taşımaktadır.

AŞIRI TUZ KULLANILMAMALI
11. Yemeklere aşırı tuz eklenmemeli ve tuzlanmış besinler fazla tüketilmemelidir. 12. Alkolden sakınılmalıdır. Alkol, bazı vitamin ve minerallerin vücutta kullanılmasına olumsuz etkide bulunur. Kemik oluşum hücrelerini harap eder ve kalsiyum emilimini bozar. Şişmanlığa zemin hazırlar. 13. Sigara içilmemelidir. Sigara kalp damar hastalıkları riskini arttıracağı gibi, D vitaminin aktif şekline dönüşümünü azaltır. Aynı zamanda kandaki C vitamini düzeyini ve serum östrojen düzeyini de düşürür. 14. Aşırı kafein tüketilmemelidir. Kafein içeren çay, kahve türleri ve kola tüketimi sınırlandırılmalıdır. 15. Her gün bol sıvı alınmalı ve sulu yiyecekler tüketilmelidir.

Selahattin Dönmez

DİĞER YAŞAMA DAİR HABERLERİ
 Sağlam kemikler için süt, yoğurt ve peynir
 Köpek modasının Valentino'su
 New York'tan en yeni haberler
 İzmirli büyücüden kartlarla aşk falı
 800 parçalık dev koleksiyon
 Duygusal sorunlarla yüzleşmek şart
 Hepsinden istiyorum
 Dışarı Çıkmadan Önce
 Zoom
 Ağrı Dağı'na nispet
 Cem Yılmaz da bana gülüyor ve destekliyor
 İşgal altında fırtınalı aşklar
 Plajlar bu yaz yakacak
 Uluburun'un 3 bin 500 yıllık seferi
 İlişkime biraz krema alabilir miyim?
 Ey uzaylı geldiysen mesaj yolla
 Herkes bu kataloğu konuşuyor
 Türk erkekleri Ted Lapidus'le şıklaşacak
 İGS erkeği yeni sezonda rengarenk
    Cumartesi Yazarlar
    Güncel
  » Yaşama Dair
    Sinema
    Gurme
SUNAY AKIN
Devrilen çocuklar
11 Eylül saldırısını...
Yerküremizde farkında olmadığımız çok şey var
Yerküremizde farkında olmadığımız çok şey var
Beş yıllık bir emeğin ürünü olan Yaradılış, doğa sevgisi ve...
Komediler bu kez atakta
Komediler bu kez atakta
Karanlık bir gerilim, haftaya damgasını vuracak. Geçenlerde...
Hangisi sahte hangisi hakiki?
Kullandığımız ürünlerin orijinal olup olmadığını anlamak çok zor.
Tarihi yalıda evlenmek hayal değil
1995'te yanan Sait Halim Paşa Yalısı, yeniden kapılarını açtı. Bu kez...
Kapkaça uğramamak için ben de tedbir alıyorum
Polisliği, anneliği ve ev kadınlığını bir arada yürüten İnci Aksoy Türkiye'de...
Her hayatın iniş ve çıkışları vardır
Sabah Gazetesi Magazin Müdürü Şengül Balıksırtı'nın Seni Ben Uzaklarda Sevdim"...
 
    Günün İçinden | Yazarlar | Ekonomi | Gündem | Siyaset | Dünya | Televizyon | Hava Durumu
Spor | Günaydın | Kapak Güzeli | Astroloji | Magazin | Sağlık | Bizim City | Çizerler
Cumartesi | Aktüel Pazar | Sarı Sayfalar | Otomobil | Dosyalar
   
    Copyright © 2003, 2004 - Tüm hakları saklıdır.
MERKEZ GAZETE DERGİ BASIM YAYINCILIK SANAYİ VE TİCARET A.Ş.