Yeni bir beden, yeni bir hayat kazanın

İlk hafta ısınma, aerobik ve gevşeme hareketlerinin her birine 5 dakika ayırın. Diyete devam ediyoruz ancak küçük kaçamaklara izin var. Amacımız üzülmeden, sıkılmadan mutlu bir şekilde incelmek

4. GÜN ISINMAYA BAŞLA
* Bacaklarınız aralık ve sırtınız dik bir halde durun. Omuzlarınızı sırayla aşağından yukarıya kaldırıp indirin. Bu hareketi 8 kez tekrar edin.

* Bacaklarınızı aralayın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Ellerinizi omuzlarınızın üzerine koyun ve vücudunuzu önce sağa sonra sola doğru döndürün. Bu hareketi 12 kez tekrarlayın.

* Bacaklarınızı daha da aralayın. Dizlerinizi bükerek kalçanızı, bir sandalyeye oturuyor gibi olabildiğince arkaya atın. Ağır ağır 6 kez tekrarlayın.

* Başınızı dik tutun, omuzlarınızı geriye atın. Kollarınızı doğal bir şekilde sallayarak olduğunuz yerde 2 dakika boyunca yürüyün.

* Sağ ayağınızla sağa doğru bir adım atın. Ağırlığınızı düz duran sol bacağınıza verin. Ardından sol ayağınızla sola doğru bir adım atın ve ağırlığınızı sağ bacağınıza verin. 32 kez tekrar edin.

* Sağ ayağınızla sağa doğru bir adım attıktan sonra sol dizinizi bükün. Ardından sol ayağınızla sola doğru bir adım atın ve sağ dizinizi bükün. Bu hareketi 8 kez tekrarlayın.

AEROBİKLE HAREKETLEN
* Dik durun. Ellerinizi belinize koyun. Sağ ayağınızla sağa doğru bir adım atın. Sol ayağınızı sağ ayağının yanına getirin. Hemen ardından sol ayağınızla sol yana doğru bir adım atın ve sağ ayağınızı sol ayağınızın yanına getirin. Bu hareketi ritmik bir şekilde 8 kez tekrar edin.

* Sağ ayağınızla sağa doğru bir adım attıktan sonra sol dizinizi bükün. Ardından sol ayağınızla sola doğru bir adım atın ve sağ dizinizi bükün. Bu hareketi 8 kez tekrarlayın.

* Sağ ayağınızla öne doğru 3 adım atın. 4'üncü adımda sol ayağınızı sağ ayağınızın yanına getirin ve bir kez el çırpın. Şimdi sol ayağınızla geriye doğru 3 adım atın. 4'üncü adımda sağ ayağınızı sol ayağınızın yanına getirin ve el çırpın. (12 kez)

GEVŞEME SEANSI
* Sırtüstü yatın ve dizlerinizi bükün. Başınızın altına bükülmüş bir havlu koyun. Derin bir nefes alın ve karnınızı içeri çekerek sırtınızın yere yapıştığını hissedin. Sol elinizi başınızın altına, bağ elinizi sağ bacağınızın üzerine koyun. Şimdi başınızı ve omuzlarınızı kaldırın ve tekrar indirin. Bu hareketi 4 kez yaptıktan sonra el değiştirin.

* Sandalyeye dik bir şekilde oturun. Ellerinizi yere paralel olarak avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde öne uzatın. Şimdi kollarınızı iki yana açın. Bir süre böyle bekledikten sonra kollarınızı tekrar öne getirin. Bu hareketi 4 kez tekrar edin.

* Sandalyenin arkasında yan durun. Bir elinizle destek almak için sandalyeye tutunun. Sandalyeye yakın olan bacağınızı bükün. Diğer bacağınızı dışarı doğru kaldırıp indirin. Bu hareketi 8 kez yaptıktan sonra geriye dönerek aynı hareketi diğer bacağınızla yapın.

* Yüzüstü uzanın. Ellerinizi çenenizin altında birleştirin. Sağ elinizle sağ ayak bileğinizi tutarak kendinize doğru çekin. Bu şekilde 10 saniye bekledikten sonra ayak değiştirerek aynı hareketi tekrar edin.

5. GÜN

ISINMA TURLARI
* Dördüncü günün ısınma hareketlerini sırayla tekrarlayın.

* Sandalyenin arkasına tutunun. Bir bacağınızı diğerinin arkasına getirin. Öndeki bacağınızı bükerek öne doğru eğilin. 6 saniye bu şekilde bekledikten sonra ayak değiştirip aynı hareketi tekrarlayın. Bu hareketi 6 kez yapın.

* Sandalyenin arkasında yan durmaya devam edin. Bir elinizle sandalyeye tutunarak destek alırken, diğer elinizle dış taraftaki bacağınızı bilekten tutarak kaldırın. Uyluklarınızın ön tarafının gerildiğini hissedeceksiniz. 6 saniye bu şekilde bekledikten sonra geriye dönerek aynı hareketi tekrarlayın. Bu hareketi 6 kez yapın.

* Sandalyenin ucuna oturun. Kollarınızı göğüs hizasındabirleştirin. Şimdi kollarınızı öne doğru olabildiğince uzatın. 6 saniye bu şekilde bekleyin.

* Sandalyenin ucunda oturmaya devam edin. Sağ kolunuzu sol omzunuzun üzerine koyun. Sol elinizle sağ kolunuza bastırın. Kol değiştirin.

5 DAKİKA AEROBİK
* Dördüncü günün aerobik hareketlerini sırasıyla yapın.

* Sağ ayağınızla öne doğru 3 adım atın. 4'üncü adımda sol ayağınızı sağ ayağınızın yanına getirin ve bir kez el çırpın. Şimdi sol ayağınızla geriye doğru 3 adım atın. 4'üncü adımda sağ ayağınızı sol ayağınızın yanına getirin ve el çırpın. Bu hareketi 12 kez tekrarlayın.

* Bu hareket 4 aşamadan oluşuyor. Sağ ayağınızla sağ dışa, içinde durduğunuz hayali bir karenin köşesine doğru bir adım atın. Sol ayağınızı da hayali karenin sol köşesine getirin. Ardından önce sağ ayağınızı, sonra sol ayağınızı ritmik bir şekilde başlangıçtaki pozisyona getirin. 4 kez tekrarlayın.

* Sağ ayağınızla sağ dışa doğru bir adım atın ve parmaklarınızın ucunda durun. Bu sırada sol dizinizi hafifçe bükün. Ardından sol ayağınızla sol dışa doğru bir adım atın ve parmaklarınızın ucunda durun. Bu sırada da sağ dizinizi hafifçe bükün. 8 kez tekrarlayın.

ESNEME SEANSI
* Kollarınızı öne doğru uzatarak yüzüstü yatın. Şimdi dirseklerinizi yere dayayarak vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru kaldırın. Bu hareketi 4 kez tekrarlayın. Dinlendikten sonra devam edin.

* Dizlerinizi bükerek sırtüstü uzanın. İki elinizle sağ ayak bileğinizi tutarak göğsünüze doğru kaldırın. Bu şekilde 10 saniye bekledikten sonra ayak değiştirerek aynı hareketi tekrar edin.

* Bağdaş kurarak yere oturun. Kollarınızı önünüzde göğüs hizasında birleştirin. Başınızı eğerek kollarınızın üzerine dayayın. 8 saniye bekleyin.

* Bağdaş kurarak oturmaya devam edin. Sağ kolunuzu sol omzunuzun üzerine koyun. Sol elinizle sağ dirseğinizi tutarak içeri doğru bastırın. Sağ kolunuzun dirseğiyle omuz bölgesi arasında bir gerilme hissedeceksiniz. 6 saniye bekleyin.

* Bağdaş kurar gibi oturun. Ayak tabanlarınız birbirine değsin. Ellerinizle ayak bileklerinizi tutun. Dirseklerinizle dizlerinizi aşağı doğru bastırın. Bacaklarınızın iç kısmında bir gerilme hissedeceksiniz. 10 saniye bekleyin.

* Yüzüstü uzanın. Ellerinizi çenenizin altında birleştirin. Sağ elinizle sağ ayak bileğinizi tutarak kendinize çekin. 10 saniye bekleyin.

MÖNÜ

4. GÜN
* Kahvaltı: 175 gram taze meyve salatası, 150 gram diyet yoğurt

* Öğle yemeği: 50 gram kepekli ekmek, 50 gram tavuk ya da hindi, domates

* Akşam yemeği: Tavuk çorbası, 150 gram diyet yoğurt

5. GÜN
* Kahvaltı: Yarım greyfurt, 1 haşlanmış yumurta, 25 gram tost

* Öğle yemeği: 200 gram fasulye pilaki, 2 adet taze meyve, 150 gram yoğurt

* Akşam yemeği: Börek, 150 gram diyet yoğurt

6. GÜN
Bugün egzersiz programına ara verin ve dinlenin. Temiz havada yürüyüş yapın.

* Kahvaltı: Yarım kavun, 150 gram diyet yoğurt

* Öğle yemeği: 200 gram domates soslu spagetti, 25 gram tost, 1 adet taze meyve

* Akşam yemeği: Balık, 115 gram taze meyve ya da sebze, 150 gram yoğurt.