kapat
   
SABAH Gazetesi
 
    Yazarlar
    Günün İçinden
    Ekonomi
    Gündem
    Siyaset
    Dünya
    Spor
    Hava Durumu
    Sarı Sayfalar
    Ana Sayfa
    Dosyalar
    Günaydın
    Televizyon
    Astroloji
    Magazin
    Sağlık
    Cumartesi
  » Aktüel Pazar
    Bilgi ve Yaşam
    Otomobil
    Sinema
    Çizerler
    Kampüs
Bizimcity
emedya.sabah.com.tr
Google
Google Arama
 
Egzersizle güç kazanın
Egzersizle güç kazanın


Sağlıklı uzun bir ömür için spor yapmanın yararları tartışılmaz. Aerobik ve kas güçlendirici egzersizler bir arada yapılmalı, güç verecek hareketler aksatılmamalı
Güçlendirici egzersizler kol, bacak, karın, sırt kaslarını çalıştıracak nitelikte olmalıdır. Başlangıçta her hareket için 8 ile 10 tekrardan oluşan (1 set) çalışma yeterlidir. Kondisyon arttıkça ileride her hareket için 3 sete kadar çıkılabilir.

1. Şınav çalışması Ellerinizi omzunuzun tam altında, omuz genişliğinde ya da biraz daha birbirinden uzakta yere koyunuz (şekil 1). Parmakların yönü öne bakmalı, baş, gövde ve bacaklar düz olmalı. Kol dirsekten bükülmemeli, düz durmalı. Bu durumda iken üst ve alt kol 90 derece açı yapacak biçimde tüm vücudunuzu düz olarak yere yaklaştırınız (şekil 2). Sonra tekrar başlangıç

pozisyonuna yükseliniz. Yükselirken nefes alın, inerken nefes veriniz. Yarım şınav: Dizler yerde, alt bacaklar, ayaklar yukarıda olacak şekilde kaldırılmış durumda iken (şekil 3) vücudu kaldırıp indirmek; dizler bükülmeden bacaklar düz durumda iken yapılan şınava göre daha kolay bir şınav biçimidir. Kondisyon iyi oluncaya kadar başlangıçta bu şınav yapılmalıdır.

2. Karın kasları egzersizi Sırt üstü yatınız. Üst ve alt bacaklar 90 derecelik açı pozisyonunda bulunsun. Ellerinizi bacaklarınız arasında olabildiğince ileriye uzatın (şekil 4). Omuzlarınız yerden kalksın. Karın kasları gerginken nefes verin. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Gevşemeye geçince nefes alın. Karın yan kaslarını çalıştırmak için aynı hareketi kollarınızı sol ve sağ yana (şekil 5) uzatarak tekrarlayınız.

3. Popo kasları egzersizi Kalçanızı popo kaslarında gerilme oluncaya kadar yukarı kaldırınız. Birkaç saniye böyle kalın (şekil 6). Yavaş yavaş kalçanızı aşağı indiriniz. Yere koymayınız. Tekrar yukarı kaldırarak egzersize devam ediniz.

4. Sırt kaslarını güçlendirme Kollarınız öne uzanmış olarak karın üzerine yatınız. Sol kolu ve sağ bacağı düz olarak yukarı kaldırınız. 1 saniye bu pozisyonda tutup, sonra yavaş yavaş indiriniz. Ardı sıra öteki kol ve bacakla tekrarlayınız. Daha sonra her iki kol ve bacakları aynı anda yukarı kaldırınız. 5. Ayak bileklerine ağırlık bağlayarak çalışma Sandalyeye oturunuz. Ağırlık içeren özel manşetleri topuğunuzun üzerinden bacaklarınıza bağlayınız. Önce bir bacağınızı düz duruma gelinceye kadar kaldırıp tekrar indirerek bu hareketi 8-10 kez tekrarlayınız. Sonra diğer bacağınızla aynı işlemi yapınız (şekil 7).

6. Çömelme hareketi Bacaklar omuz genişliğinde açık ayakta durunuz. Gövde hafifçe öne eğilmeli, ancak sırt düz olmalıdır. Ellerinizle topuklarınıza değinceye dek çömelebilirsiniz. Her iki elinizle ense arkasında bir sopayı tutarak da sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi olabildiğince çömelerek de bu hareketi yapabilirsiniz. Sonra başlangıç durumuna geliniz (şekil 8).

7. Kol, göğüs ve omuz güçlendirme Bir sandalyeye gövdeniz dik olarak oturunuz. Dirsekler omuz düzeyinde olsun. Üst ve alt kol 90 derecelik açı yapsın. Kollar tam düz olmayacak biçimde ağırlığı yukarı kaldırınız, sonra başlangıç pozisyonuna geliniz (şekil 9). Ayrıca kollarınız düz olarak önünüzde tuttuğunuz ağırlıkları (şekil 10) şekil 11'deki, şekil 12'deki ve şekil 13'deki değişik pozisyonlara getirerek kol ve omuz kaslarını çalıştırınız.
DİĞER İYİ YAŞA HABERLERİ
 Kırlaşan saçlara bitkisel boya
 Çok uluslu bir takım
 Tiklerden de kurtarıyor
 Kekemelik kabus değil
 Kalp ve kanserden ölümler tarih olacak
 Tıptaki yeni tedavi yöntemleri
 İbn-i Sina'dan günümüze tıp
 Karizma yetse Kadir İnanır antrenör olurdu
 Özal ve Sabancı hep başroldeydi
 Raylardaki beş yıldızlı otel
 Huzurlu oteller artık Türkiye'de
 Diplomalı balıkçılar av peşinde
 Ankara'nın rehberi
 Kent gürültüsü hasta ediyor
 Dans ederek iyileşin
 Sanatta soytarı figürü
 Anti aging için ölçülü egzersiz
 Tahran'da trafik ve din çelişkisi
 Ben küçükken hep...
    Aktüel Pazar Yazarlar
    Güncel
    Hobi
    Röportaj
    Gurme
  » İyi Yaşa
ERGUN HİÇYILMAZ
Yarınların umudu çocuklarımız oldu
Bayramların ortak...
Şımarıklıktan hoşlanmam
Şımarıklıktan hoşlanmam
Sıradışı tasarımlarıyla dünyanın en ünlü tasarımcılardan biri kabul...
Barış'ın gözleri hayata gülmeye devam edecek
Uğradığı saldırı sonucu 13 Nisan'da hayata veda eden 26 yaşındaki...
Hasta yatağında bile en iyisi o
Tanrının sol ayağı, Armando Diego Maradona çok hasta ama efsane hiç...
İki bin yıllık şehrin Alman aşçısı
Dışarıda dolunay ve Roma var. Öyle bir masaya oturuyoruz ki! Burası Gambero...
Ödüllü genç aşçı
Türkiye'de her yıl Gastronomi Birliği Rotisörler Zinciri Derneği tarafından...
 
    Günün İçinden | Yazarlar | Ekonomi | Gündem | Siyaset | Dünya | Televizyon | Hava Durumu
Spor | Günaydın | Kapak Güzeli | Astroloji | Magazin | Sağlık | Bizim City | Çizerler
Cumartesi | Aktüel Pazar | Bilgi ve Yaşam | Sarı Sayfalar | Otomobil | Dosyalar
   
    Copyright © 2003, 2004 - Tüm hakları saklıdır.
MERKEZ GAZETE DERGİ BASIM YAYINCILIK SANAYİ VE TİCARET A.Ş.