|
 |
 |
 |
Düzensizlikler sizi yıldırmasın
Geçici başarısızlıklar moralinizi bozmasın. Eğer gereğinden fazla yerseniz ve egzersizinizi bir gün kaçırırsanız, buna üzülerek zaman kaybetmeyin. Tekrar düzene girin ve isteğinize yoğunlaşın.
3. Hafta 16. Gün Egzersizlere başlamadan önce hızla ısının.
* Egzersiz A: Omuzlar - İki büklüm yana açma
Bir iskemleye oturun, ellerinize birer dambıl alın. Destek için kucağınıza bir yastık koyabilirsiniz. Öne doğru eğilin, sırtınızın düz olmasını sağlayın. Kollarınız yanlarınızda hafif bükülü olmalı. Dirsekleri bükülü tutarak dambılları yanlara doğru yavaşça kaldırırken nefes verin. Bu şekilde 1 saniye durun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
* Egzersiz B: Karın kasları - Kütürdetme hareketi
Bir mindere, dizleriniz bükülü olacak ayaklarınız yere basacak şekilde sırtüstü yatın. Bir elinizi yumruk yapın ve çeneniz ile köprücük kemiğiniz arasına yerleştirin. Diğer elinizle bileğinizi kavrayın. Vücudunuzun alt kısmını hareket ettirmeden, nefes verin ve üst gövdenizi, omuz kanatlarınız yerden kalkıncaya kadar yavaşça bükün. Bu şekilde 1 saniye durun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
3. Hafta 15. Gün
* Egzersiz A: Göğüs - Sinek hareketi
Bir mindere dizleriniz bükük, ayaklarınız zemine düz olarak basacak şekilde sırtüstü yatın. İki elinize birer dambıl alın; yerde, kollarınızı yanlara doğru açın, avuçlarınız yukarıya baksın. Dambıllar göğsünüzün üzerinde neredeyse birbirine dokunacak şekilde yaklaşıncaya kadar kollarınızı dik olarak yukarıya doğru yavaşça kaldırırken nefes verin. Avuç içleriniz birbirine doğru bakmalı. Dizlerinizi hafif bükülü tutun. Bu şekilde 1 saniye durun. Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna döndürürken nefes alın.
* Egzersiz B: Sırt - Ayakta kürek çekme hareketi
Ayaklarınız omuz hizasında ayrık olacak şekilde durun. İki elinize birer dambıl alarak, kalçanız dışarı çıkacak ve dizleriniz bükülecek şekilde eğilin. Kollarınızı, elleriniz doğrudan doğruya omuzlarınızın altına gelecek şekilde uzatın. Sırtınızı dik tutun ve dirseklerinizi yavaşça geriye doğru getirip dambılları göğsünüze doğru çekerken nefes verin. Bu şekilde 1 saniye durun. Dambılları başlangıç pozisyonuna getirirken nefes alın.
3. Hafta 17. Gün
* Egzersiz A: Ayakta tepme hareketi
Ayakta, ayaklarınız omuz hizasında, dizleriniz bükülü durun, ellerinize birer dambıl alın. Hafifçe öne doğru eğilin, sırtınızı düz tutun, karnınızı çekin. Kollarınızı 90 derece açı oluşturacak şekilde bükün. Kollarınızı yavaşça uzatıp, dirsekleriniz hafif bükülü olarak dambılları kalçanızın arkasına doğru iterken nefes verin. Bu şekilde 1 saniye durun.
* Egzersiz B: Tek kolla kaldırma
Bir iskemleye oturun ve sol elinize bir dambıl alın. Eğilin ve sol kolunuzu dirseğiniz sol uyluğunuzun iç tarafına dayanacak şekilde bacaklarınız arasından uzatın. Kolunuzu 90 dereceyi geçecek şekilde büktüğünüzde 1 saniye durun. Dambılı indirirken nefes alın. 12 defa tekrarlayıp kol değiştirin.
3. Hafta 18. Gün
Egzersiz A: Diz arkası kirişleri - Tek bacak bükme
Bir minderin üzerinde ellerinizi ve ayaklarınızı yere koyun, dizleriniz kalça hizasında, kollarınız omuz hizasından biraz daha geniş ve parmaklarınız ileri doğru bakıyor olsun. Başınızı dik tutup sol bacağınızı kaldırın ve bacağınızı uzatın. Bacağınız kalçanızla aynı seviyeye geldiğinde, ayağınızı poponuzla 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yavaşça bükerken nefes verin. Bu şekilde 1 saniye durun. Hareketi sol ayağınızla 12 defa yapın, sonra ayak değiştirin.
*Egzersiz B: Dört başlı kaslar - Bacak kaldırma hareketi
Ayağa kalkın, ayaklarınızı omuz hizasında ayırın ve kollarınızı serbest bırakın. Vücut ağırlığınızı sağ ayağınıza verin ve sol bacağınızı 90 derece oluşturacak şekilde dizden bükünceye kadar havaya kaldırın (eğer dengenizi koruyamıyorsanız, sağlam bir iskemleye tutunun). Sol ayağınızı ileriye doğru uzatırken nefes verin.
Eylem Bilgiç
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
